Auf die Ohren: Podcast-Empfehlungen

Podcasts erfreuen sich, zumindest in meiner Wahrnehmung, einer steigenden Beliebtheit. So ist es nicht allzu verwunderlich, dass es mittlerweile auch immer mehr sehr gute Radsport-Podcasts gibt. Ich habe im letzten Jahr – als Spätzünder – auch das hören von Podcasts für mich entdeckt. Seit dem habe ich eine kleine aber feine Auswahl an Podcasts, deren Folgen ich gerne mal lausche.

Hier also meine Podcast-Empfehlungen in unsortierter Reihenfolge:

VeloNews: Fast Talk (eng)
Fast Talk bildet eine eigene Rubrik im VeloNews-Podcast. Im Fast Talk lädt sich der Host Chris Case regelmäßig Experten (Coaches, Sportwissenschaftler, Physiologen, Biomechaniker, Profis,…) ein um über die jeweiligen Themen zu informieren & diskutieren. Es geht dabei um Training, Material, Renntaktiken, Ernährung, Erholung, … egal auf welchem Gebiet: Chris Case & seine Experten vermitteln verständlich und sehr fundiert ihr Wissen an die Hörer.

Science of Ultra (eng)
Im Science of Ultra Podcast – eigentlich ein Podcast für Ultra-Läufer – spricht Shawn Bearden mit Experten in ihren jeweiligen Gebieten über ein breites Portfolio an Themenbereichen. Oft aufs Laufen bezogen, aber auch z.B. ganz allgemein über Intervalle, Physiologie, Ernährung etc. Jeder, der sich für Ausdauersport im Allgemeinen interessiert kann hier nützliche Infos für sein eigenes Training gewinnen. Manchmal etwas zu nerdy, aber sehr empfehlenswerter Podcast!

CyclingTips (eng)
Im CyclingTips-Podcast wird ein sehr breites Spektrum an Themen abgedeckt. Das reicht von täglichen Tour de France Podcasts, über Podcasts zu Training & Ernährung bis hin zu Material, Race Previews & Trash Talk aus der Profiszene.

Besenwagen
Trash Talk aus dem Peloton, so der Untertitel des erst seit kurzem erscheinenden Podcasts von Bastian Marks, Paul Voß und Andreas Stauff, beschreibt ziemlich genau was hier passiert. Ich möchte den Jungs nichts unterstellen, aber es macht nicht den Eindruck, als gäbe es ein Konzept – macht aber nix: ist dadurch nur umso authentischer und man hört gerne zu!

Coffee&Chainrings
Daniel & seine Crew von Coffee & Chainrings berichten über alles mögliche aus der Welt des Mountainbike-Sports. Erfahrungsberichte zu Rennen, aus dem Training, Befindlichkeiten und auch das ein oder andere Interview erwarten euch. Im wöchentlich erscheinenden Kaffeekränzchen wird aber auch einfach nur mal gequatscht und der neuste Klatsch & Tratsch diskutiert.

Real Talent: The Peloton Brief Podcast w/ Phil Gaimon (eng)
Phil Gaimon – Cookie-Liebhaber und der schlechteste Radsport-Rentner überhaupt – hat auf Peloton Brief seinen eigenen Podcast bekommen. In Real Talent lädt er immer wieder Gäste (meistens Freunde) ein, mit denen er über vergangene Zeiten, gemeinsame Rennen oder schlicht das Leben an sich quatscht. Unterhaltungswert: 100 %!

Pushing Limits
Okay, okay, Pushing Limits ist ebenfalls kein Radsport- sondern ein Triathlon-Podcast, beschäftigt sich aber mit vielen Themen die auch für Radsportler interessant sind, wie beispielsweise Training, Ernährung, Aerodynamik und natürlich dem neuesten Klatsch & Tratsch aus der Profi-Szene. Wäre natürlich nicht in dieser Auflistung, wenn’s nicht auch hörenswert wäre… und ein Blick über den Fahrradlenker hinaus hat schließlich noch niemandem geschadet 😉

Alle Podcasts können unter dem Link oder auf iTunes gehört werden. Für Android-Nutzer kann ich die App PodcastRepublic wärmstens empfehlen.

Viel Spaß beim durchstöbern der Podcasts!

Rapha: Words on the Street

Egal bei welchem Rennen, egal wie lange oder kurz es Berg-Auf geht: im Radsport ist es Tradition die Anstiege mit Anfeuerungen und den Namen der Fahrer zu bemalen.
Aus persönlicher Erfahrung (z.B. an der „Alpe de Fiddelbrugg“ in Kirchzarten) weiß ich, dass man das nicht immer wahrnimmt. Kommt eben darauf an wie sehr man schon über Kreuz schaut wenn man am Anstieg ist. Was ich mich aber – und da scheine ich nicht der einzige zu sein – schon öfters gefragt habe ist, wie das bei den Profis bei den Grand Tours ist.
Genau dieser Frage ging Rapha in ihrem Rapha Mondial-Artikel nach.

 

Painting the roads of the climbs has long been a part of cycling culture, but do professional racers notice the messages of encouragement written by fans?

 

David Millar gab zu Protokoll, dass die Straßen-Graffitis für ihn einen „mini ego-boost“ gaben – vorausgesetzt man nimmt sie noch wahr, wenn man vom Peloton bereits abgehängt wurde und am kämpfen ist.

Für Ian Boswellt, Team Katusha, dienen die Anfeuerungen ebenfalls als Motivation: in seinen Jugendjahren träumte er davon irgendwann selbst einmal als Profi die bunt bemalten Pässe in den Alpen hochzujagen. Ziel erreicht, würd ich sagen.
Eine Anfeuerung blieb ihm bis dato besonders in Erinnerung: als seine Mutter bei der Tour of California „Go Boz“ mit Kreide („she’s not a vandal“ 😉 ) auf die Straße gemalt hatte. Für ihn eine schöne Erinnerung daran, welchen Support er durch Freunde und Familie erfährt.

Für Lachlan Morton, Team Dimension Data, schließlich kommt es darauf an, was für einen Tag er aktuell erlebt ob er die Anfeuerungen gut findet oder nicht. Fährt er in einer Ausreisser-Gruppe vorne weg, so gibt ihm das zusätzliches Selbstvertrauen. Im Peloton, sagt er, kriegt man es gar nicht immer mit, wenn sein Name auf der Straße steht. Hängt man hingegen im Gruppetto, ist es für Lachlan das letzte was er dann noch sehen möchte, da er dann das Gefühl hat, seine Unterstützer hängen zu lassen…

Es zeigt sich, Profis nehmen die Graffitis anscheinend genauso viel oder wenig wahr wie wir Hobbyfahrer… sie haben vermutlich nur etwas weniger Zeit um die z.T. schönen Gemälde zu bewundern 😉

Fotos: Rapha

Schlaf als Regenerationsmassnahme

Schlaf ist laut Wikipedia ein Zustand der äußeren Ruhe den viele Tiere und auch der Mensch benötigen um zu überleben. Im Schlaf finden viele reparative und regenerative Prozesse statt die auch  gerade für Sportler wichtig sind.

Kürzlich erschienen in Joe Friels Blog zwei Artikel über Schlaf (Part I, Part II) in denen er rückblickend auf seine Karriere als Coach den Schlaf als kritischen Baustein in der Entwicklung  von Sportlern betont. Da ich ebenfalls der Meinung bin, dass Schlaf das effektivste – und gleichzeitig günstigste – „Recovery Tool“ ist welches uns zur Verfügung steht, möchte ich das hier nochmal thematisieren.

Bereits im Artikel über Regenerationsmanagement habe ich über Schlaf geschrieben. Damals schrieb ich, dass Schlaf die wohl am meisten unterschätzte Regenerationsmassnahme ist und dass Schlafmangel bzw. -entzug zu negativen Folgen wie beispielsweise:

  • verminderter Leistungsfähigkeit des anaeroben Systems
  • Verminderung der max. Leistungsfähigkeit
  • Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit
  • höherer Verletzunganfälligkeit

führen kann.

Doch was passiert überhaupt im Schlaf?

Grob unterteilt man den Schlaf in zwei Phasen. Non-REM-Phase und REM-Phase. REM steht dabei für rapid eye movement, also schnelle Augenbewegungen, während Non-REM entsprechend für non rapid eye movement steht.

Der REM-Schlaf nimmt etwa 20 – 25 % des Schlafes ein. Geht man von acht Stunden Schlaf aus, also etwa zwei Stunden. Die Funktion des REM-Schlafs ist noch nicht vollständig geklärt. In der REM-Phase treten allerdings die meisten Träume auf und man geht davon aus, dass in dieser Phase Lernprozesse stattfinden.

In der Non-REM-Phase unterscheidet man zwischen verschiedenen N-Phasen, welche sich durch unterschiedliche EEG-Aktivitäten auszeichnen. Allgemein ist der NREM-Schlaf aber als „tiefer Schlaf“ zu bezeichnen in der wenig bis gar nicht geträumt wird und Blutdruck und Körperkerntemperatur sinken ab.

Weiterhin werden im Schlaf Hormone wie beispielsweise Testosteron, Serotonin, Somatotropin und Leptin gebildet und gleichzeitig die Bildung des „Stress-Hormons“ Cortisol gehemmt.
Im Schlaf werden also anabole Prozesse gefördert, während gleichzeitig katabole Prozesse gehemmt werden.

Wenn man nun den Bogen zum Training schlägt, so lassen einen nicht die Trainingseinheiten an sich besser werden, sondern diese bilden nach Friel lediglich Potenziale für eine Leistungsverbesserung, welche dann schließlich im Schlaf (bzw. innerhalb von Ruhephasen) über die Ausschüttung von anabolen Hormonen zu einem Leistungszuwachs führen.

Friel schreibt, dass er seine Sportler oft zwingen musste mehr zu schlafen, da sie versuchten Sport, Familie, Freunde, Karriere und andere Freizeitaktivitäten unter einen Hut zu bringen und schlicht „zu wenig“ Zeit blieb um ausreichend zu schlafen. Seiner Meinung nach sei das Aufwachen ohne Wecker die einfachste Möglichkeit zu kontrollieren ob man genug schläft – wobei das für die meisten aufgrund Beruf etc. wohl nur schwer umzusetzen ist. Dennoch sollte man versuchen durch effektiveres Zeitmanagement (oder durch weglassen von unwichtigeren Dingen) seine Schlafzeiten zu optimieren.

Die National Sleep Foundation gibt dazu Richtwerte heraus wie groß der Schlafbedarf in der entsprechenden Lebensphase ist. Das ganze ist individuell natürlich unterschiedlich, generell sollten Sportler aber tendenziell etwas mehr als der Durchschnitt schlafen um dem größeren Stress des Trainings auf den Körper Rechnung zu tragen.

Durchschnittliches Schlafbedürfnis des Menschen nach Alter

Alter Schlafbedürfnis in Stunden/Tag
0–3 Monate 14–17
4–11 Monate 12–15
1–2 Jahre 11–14
3–5 Jahre 10–13
6–13 Jahre 9–11
14–17 Jahre 8–10
18–64 Jahre 7–9
über 64 Jahre 7–8

Quelle: National Sleep Foundation

 

Um einen guten/besseren Schlaf zu erreichen gibt es verschiedene „Sleep Hygiene Strategies“, welche z.B. beim einschlafen helfen können und langfristig auch für einen besseren Schlaf sorgen.
Dazu gehören u.a:

  • Vermeidung von Blaulicht vor dem Einschlafen (Smartphones, TV, Tablet, etc.)
  • kühle Raumtemperatur
  • abgedunkelte Räume
  • regelmäßige Schlafenszeiten (auch am Wochenende) einhalten
Sleep Hygiene Strategies (c) Yann Le Meur (@YLMSportScience)

 

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass zu einem guten Training immer auch eine entsprechende Regeneration gehört um die im Training gebildeten Potenziale auch in einen Leistungszuwachs ummünzen zu können. Neben all den Tweaks, Hacks und Gadgets die es heutzutage zur Regenerationsförderung gibt übersehen die meisten dabei aber das wesentliche: ausreichender und guter Schlaf.

Also: #nailthebasics anstatt #inspectorgadget!