WATTSBEHIND Radsport-Leseliste

Lupo / pixelio.de

Puh, lange ist es her, dass ich hier was zu „Papier“ gebracht habe… Praktikum in Köln, Uni, gleichzeitig nahm die Mountainbike-Saison ihren Lauf. Da blieb wenig Zeit um sich auch noch viel überhaupt um den Blog zu kümmern. Das soll sich aber wieder ändern – hab ich mir jedenfalls fest vorgenommen!

In der Zwischenzeit habe ich immer mal wieder ein Buch in der Hand gehabt (und meist sogar darin gelesen). Daher, um wieder ins bloggen reinzufinden, möchte ich meine persönlichen Lieblingsbücher zum Thema Radsport teilen (Reihenfolge wahllos):

Faster (Michael Hutchinson)
Die sehr kurzweilige Geschichte von Michael Hutchinson – einem britischen Radprofi – über seine Suche nach mehr Speed auf dem Rad.

How Bad Do You Want It (Matt Fitzgerald) [deutsche Ausgabe]
Nicht ausschließlich Radsport, aber trotzdem sehr gut: Matt Fitzgerald zeigt in seinem Buch dass der Körper nur ein Aspekt im Sport ist. Siegen ist Kopfsache daher der treffende Titel für die deutsche Ausgabe. In diesem Buch geht es anhand schöner Beispiele darum mit welchen Tricks Athleten Spitzenleistungen aus ihrem Körper herausholen. Auf YouTube gibts übrigens auch eine Playlist in der alle Videos zu den Kapiteln zu finden sind.

My Time (Bradley Wiggins) [deutsche Ausgabe]
Aktuell ist Sir Bradley Wiggins ja etwas in die Kritik geraten. Dennoch ist sein Buch über den langen Weg zum Tour-Sieg 2012 und Olympia-Gold in London sehr kurzweilig und durchaus lesenswert.

Pro Cycling on 10$ a Day (Phil Gaimon)
Phil Gaimon ist Ex-Radprofi. In seinem Buch erzählt er witzig und z.T. sehr detailliert wie schwer es für ihn war den Sprung vom College-Fahrer über US-Profi zum Euro-Profi zu schaffen.
Mittlerweile ist Phil im Ruhestand und jagt professionell Strava-KOMs. Wie er sich schlägt kann man sich auf seinem YouTube-Kanal ansehen.

Racing Through The Dark (David Millar) [deutsche Ausgabe]
David Millar war der Spezialist für Prologzeitfahren und Englands „Pin-up-Boy“ Anfang der 2000er. Alles lief nach Plan, bis er 2003 des Dopings überführt wurde. In dem Buch erzählt er seine Geschichte von den Anfängen seiner Karriere, wie er zum Doping kam und seine Rehabilitation. Sehr ehrlich und sehr lesenswert!

 

Ich lese Bücher gerne in der Originalsprache, daher Verzeihung, dass hier nur englische Titel dabei sind. Die deutschen Übersetzungen habe ich (falls vorhanden) aber auch verlinkt und stehen den Originalen bestimmt in nichts nach.

Auf meiner persönlichen Leseliste steht auf jeden Fall noch  The Descent von Thomas Dekker, ein „Coming-out“-Buch zu seiner Zeit als Profi und Re:Cyclists: 200 Years On Two Wheels von Michael Hutchinson, ein Buch über die Geschichte des Fahrrads, dass – wenn es so geschrieben ist wie „Faster“ – sicher auch schönen britischen Humor beinhaltet.

Wenn es also hier schon nichts zu lesen gibt, dann besorgt euch eins (oder mehrere) der Bücher und macht es euch bei einem Glas Rotwein gemütlich 😉

PS: die Links zu den Büchern sind normale Amazon-Links. Kein Affiliate oder sonstwas.

Rapha Festive500 2016

Ende des letzten Jahres hab ich am Rapha Festive 500 teilgenommen.
Für die die es nicht kennen: beim Festive 500 fordert Rapha jedes Jahr alle Radsportler heraus, zwischen dem 24. und dem 31. Dezember, 500 km zu absolvieren – quasi um das Weihnachtsessen garnicht erst auf die Hüfte kommen zu lassen.

„In 2010 we laid down a challenge to our customers; ride 500km on the eight days between Christmas Eve and New Year’s Eve. Since then the Rapha Festive 500 has become a holiday tradition, with thousands of riders around the world taking part.“

Damit das ganze einfach zu handeln ist, findet die Challenge in Zusammenarbeit mit Strava statt.
Als Anreiz oder Trophäe gibt es für jeden der die Herausforderung abschließt, einen „woven badge“ von Rapha per Post.

Ich hatte – ehrlich gesagt – schon wieder vergessen, dass ich mir mit dem Erreichen der 500-km-Marke auch so einen Badge verdient habe.

Etwas überrascht und zunächst kurz verwirrt, dann aber sehr erfreut war ich dann heute morgen, als ich den blauen Brief (in der Schule waren blaue Briefe nicht soo begehrt) aus dem Briefkasten gefischt habe:

Ich finde die Postkarte und den Badge ganz schick und habe mich – wie schon erwähnt – sehr über den Brief aus Großbritannien gefreut.

Auch wenn das ganze natürlich irgendwo auch einen kommerziellen Hintergrund hat:
vielen Dank an Rapha für die sportliche Herausforderung, zur Extra-Motivation zum Jahresabschluss und das nette Erinnerungsstück an die (meist) schöne Zeit auf dem Rad!

Elektromyostimulation – fitter werden auf der Couch?

Boris hat in seinem Artikel auf unterlenker.com bereits das Prinzip der Elektromyostimulation (EMS) erklärt und seine subjektiven Erfahrungen niedergeschrieben. Er berichtet dabei von einem sehr positiven Gefühl während/nach der Anwendung von EMS-Geräten. Die Hersteller solcher Geräte, allen voran Marktführer Compex, berichten natürlich auch von positiven Effekten auf Kraft, Regeneration und allgemeines Wohlbefinden. Compex führt hierfür mehrere Studien als Beleg für die positiven Wirkungen an.

Die Frage die man sich – übrigens bei allen Hilfsmitteln fürs Training oder Regeneration – allerdings stellen muss: Sind die versprochenen Effekte wirklich vorhanden oder ist das alles nur Marketinggewäsch? Ist die wissenschaftliche Datenlage wirklich so eindeutig wie die Hersteller den Anschein erwecken möchten?

Um die Frage zu beantworten möchte ich daher einen kleinen Überblick über die wissenschaftliche Datenlage zum Thema EMS(-Training) geben.

Zweifelsfrei steht fest, dass im heutigen Leistungssport, mit seiner großen Leistungs- und Wettkampfdichte, nicht nur gutes Training, sondern vor allem auch gute und schnelle Erholung von Trainings- und Wettkampfbelastungen eine große Rolle spielt.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Anwendungen und Methoden, die eine schnellere/bessere Regeneration versprechen: Massage, Sauna, Dehnen, Kompression, CWI (Cold Water Immersion), aktive Regeneration, Blackroll, Ernährung/Supplemente, Schlaf, … und eben auch EMS.
Bei einigen der genannten Methoden sind keine wissenschaftlich gesicherten (physiologischen) Effekte nachweisbar oder es gibt widersprüchliche Ergebnisse und dennoch sind die genannten Methoden Usus im Leistungssport.

Doch zur Studienlage bezüglich EMS-Training:
Für den Artikel habe ich zehn Studien zu EMS-Training gelesen. Vier Studien sind von der Compex-Website, sechs Studien habe ich durch eine Literaturrecherche selbst rausgesucht. Da EMS im Radsport hauptsächlich als Regenerationsmaßnahme benutzt wird sind die Studien die ich rausgesucht habe, welche die sich a) auf Ausdauersport oder b) Regeneration beziehen – oder im Idealfall eben beides.

Die erste Studie führt Compex auf ihrer Website auf. In der Studie von Bilot et al. wurden Fussballer untersucht, welche zusätzlich zu ihrem wöchentlichen Fussballtraining entweder ein Kraftprogramm mit einem EMS-Gerät absolvierten oder keine zusätzliche Maßnahme durchführten. Gemessen wurden die Auswirkungen auf die Kraft, die Leistung in Sprung-Tests sowie Sprints und die Schussgeschwindigkeit aufs Tor. Es zeigten sich signifikante Verbesserungen bei der Kraft im Quadrizeps und der Schussgeschwindigkeit, nicht jedoch bei den Sprüngen und Sprints. Bilot et al.  schlussfolgerten daher, dass man EMS-Geräte als zusätzliches Trainingsmittel benutzen kann und womöglich auch positive Effekte hervorruft. Sie weisen aber auch darauf hin, dass alleiniges EMS-Training vermutlich keine sportartspezifischen positiven Effekte hervorruft.

Dieses Ergebnis ist ähnlich zu den Ergebnissen von Gondin et al., die ein Review zu EMS-Training veröffentlichten. Sie schlussfolgern aus den gesichteten Studien, dass EMS-Training alleine keine leistungsfördernden Effekte hervorbringt, jedoch in Kombination mit spezifischen Übungen z.B. die Sprungleistung gesteigert werden kann. Der Schlussfolgerung würde ich hier jedoch widersprechen bzw. mit Vorsicht behandeln, da die Sprungleistung durch spezifisches Sprunkrafttraining immer gesteigert werden kann. Es wäre jedoch interessant herauszufinden, ob EMS-Training die Wirkungen von einem Sprungkrafttraining positiv beeinflusst.

Zum EMS-Training als alleinige Trainingsmaßnahme gibt es einen Case-Report von Gaelle et al., die untersuchten, wie sich ein sechswöchiges EMS-Training auf Kraft und Ausdauer auswirkt. Dazu wurden zu Testzeitpunkt 1 Baseline-Daten zu Kraft und Ausdauer erhoben. Anschließend wurde ein sechswöchiges EMS-Training der Beinmuskulatur durchgeführt (5x pro Woche für jeweils 45 Minuten) und abschließend wieder die Tests aus Testzeitpunkt 1 wiederholt. Dabei zeigte sich eine signifikante Verbesserung sowohl der Kraft, als auch der Ausdauer. Da jedoch nur ein Proband an der „Studie“ teilnahm, lassen sich die Ergebnisse leider nicht auf die Gesamtbevölkerung übertragen. Zudem war die Testperson untrainiert. Daher ist es fraglich, ob die gleichen Effekte auch bei (Leistungs-)Sportlern auftreten würden. Ich vermute nicht. Studien mit Patienten gibt es jedoch viele und diese zeigen auch meist positive Effekte von alleinigem EMS-Training auf die Kraft.

Betrachtet man Athleten und v.a. im folgenden auch Studien, die versuchen Effekte auf eine verbesserte Regeneration nachzuweisen, findet man auf der Compex-Website eine Studie von Neric et al. die der Frage nachgingen, ob sich die Regeneration von Schwimmern nach einem 200 yard-Sprint durch EMS signifikant von anderen Regenerationsmaßnahmen unterscheidet. Sie argumentieren, dass in einem Schwimm-Wettkampf, bei dem die Athleten innerhalb von z.B. drei Stunden mehrere „Heats“ schwimmen müssen, sich die Leistung verbessert wenn der Laktatabbau beschleunigt wird. Dieser Hypothese liegt die Theorie zugrunde, dass hohe Laktatkonzentrationen mit Muskelermüdung verknüpft werden. Ergo folgt, dass wer seine Laktatkonzentration schneller wieder auf Baseline-Niveau herabsenkt, auch schneller erholt ist und daher wieder eine höhere sportliche Leistung erbringen kann. EMS-Geräte sollen durch die ausgelösten Muskelkontraktionen den Blutfluss ankurbeln und damit den Laktatabbau fördern. Neric et al. konnten in ihrer Studie nun tatsächlich nachweisen, dass der Laktatabbau – verglichen mit passiver Regeneration – gesteigert ist. Verglichen mit aktiver Regeneration jedoch nicht. Für Schwimmer oder z.B. Ruderer schlussfolgern sie daher, dass es durchaus Sinn ergibt EMS-Geräte einzusetzen um den Laktatabbau zu fördern – wenn die Möglichkeit auf aktive Regeneration zurückzugreifen nicht besteht.

Abbildung aus Babault et al.

Leider haben Neric et al. ihre Probanden allerdings keinen zweiten 200 yard-Sprint durchführen lassen, mit dem man hätte vergleichen können ob die sportliche Leistung durch den schnelleren Laktatabbau tatsächlich gesteigert ist/erhalten bleibt.

Neuere Studien, wie beispielsweise von Barnett gehen allerdings davon aus, dass Laktat keinen negativen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit hat und damit auch, dass der gesteigerte Laktatabbau  „nutzlos“ ist. Barnett bringt viel mehr ins Spiel, dass die Regeneration u.a. abhängig vom Wiederauffüllen der Glykogenspeicher und einer guten Rehydration ist.

Malone et al. haben in einer Studie mit Triathleten die bei Neric angesprochene Kritik bedacht und ihr Studiendesign entsprechend angepasst. Die Probanden mussten eine Serie von drei Wingate-Tests (maximale 30s Sprints) auf dem Rad absolvieren. Anschließend wurde eine Regenerationsmaßnahme durchgeführt (aktive Erholung, passive Erholung oder EMS) und danach wieder eine Serie von drei Wingate-Tests durchgeführt. Malone et al. kamen dabei – die Laktatkonzentration betreffend – auf ähnliche Ergebnisse wie bereits Neric. Die Konzentration nach aktiver Erholung war signifikant niedriger als nach passiver Erholung oder EMS.

Abbildung aus Malone et. al.

Bei der anschließend durchgeführten zweiten Wingate-Serie zeigte sich bei keiner der genannten Regenerationsmaßnahmen ein signifikanter Unterschied bezüglich der Leistung in den Wingate-Tests.
Zumindest wenn man den Forschern hier glauben schenkt, lässt sich also festhalten, dass weder aktive Regeneration, noch EMS einen positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit bei supramaximalen Belastungen haben.

Abbildung aus Malone et al.

In der Diskussion führen Malone et al., sowie auch Latier et al. und Babault et al. den Einfluss von Regenerationsmaßnahmen auf die Psyche bzw. das allgemeine Wohlbefinden an.
Es scheint so, als würde aktive Erholung die besten physiologischen Effekte hervorrufen.
Aktive Erholung ist jedoch meistens mit einem größeren Aufwand verbunden als die Regeneration mittels EMS-Gerät, so dass manche Athleten sich vielleicht im Nachteil sehen, wenn sie keine aktive Regeneration durchführen können. Für diese Sportler bietet sich die Regeneration mit EMS-Geräten an, da durch den psychologischen Effekt und das dadurch ausgelöste Wohlbefinden, ein positiver Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit ausgeübt werden kann.

Auch wenn es objektiv keinen nachweisbaren, signifikanten Unterschied in der sportlichen Leistungsfähigkeit gibt,  haben einige der Probanden in den Studien nämlich berichtet, dass sie sich nach einer EMS Behandlung besser gefühlt haben als ohne die Behandlung. Überträgt man das in die sportliche Praxis, so könnte man beispielsweise in der Halbzeit beim Fussball in der Kabine eine EMS-Behandlung machen und die Spieler anschließend mit einem guten Gefühl wieder in die zweite Halbzeit schicken.
Im Radsport, wo man zwischen den einzelnen Rennen meistens mindestens eine Nacht zur Regeneration hat – wenn man nicht gerade Eliminator-Rennen bestreitet oder Bahnsprinter ist – sehe ich nach der Sichtung der wissenschaftlichen Literatur keine begründete Notwendigkeit zur Benutzung von EMS-Geräten.

Im Endeffekt sind bisher noch viele Fragen ungeklärt. Dazu werden noch einige Studien nötig sein um detaillierteres Wissen zu schaffen. Momentan bleibt mir daher nur das gleiche Fazit wie bereits im Beitrag über Regenerationsmanagement zu ziehen:
Fühlt man sich nach einer solchen Maßnahme besser, dann spricht nichts dagegen sie einzusetzen, denn eines ist klar: schaden können solche Geräte nicht und auch wenn der Effekt „nur“ psychologisch ist: auch ein Placebo-Effekt kann eine große Wirkung entfalten.

 

Literaturverzeichnis

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