Regenerationsmanagement

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Am Samstag war ich auf einem Symposium zum Thema „Regeneration im Spitzensport“. Veranstalter war der Landessportverband für das Saarland in Kooperation mit dem Institut für Sport- und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes. Boris hatte über die Veranstaltung bereits auf seinem Blog berichtet und sich auch dafür angekündigt, ist dann aber glaube ich lieber in Urlaub gefahren anstatt ins verregnete Saarbrücken zu kommen.. sei ihm gegönnt 😉

Nach einer allgemeinen Einführung in das Thema Regeneration und der Vorstellung der Forschungsprojekte im Verbundprojekt RegMan (www.regman.org) standen folgende Themen auf der Agenda:

  • Psychologisches Management (Dr. Sarah Kölling)
  • Individuelle Ermüdungsdiagnostik (Dr. Anne Hecksteden)
  • Massage und Schlaf (Dr. Sabrina Skorski)
  • Sauna und Kaltwasser (Jan Schimpchen, M.Sc.)

Die Vorträge waren alle auf sehr hohem Niveau und beruhten auf aktuellen (zum Teil noch unveröffentlichten) wissenschaftlichen Studien. Das machte es zum einen zwar relativ schwierig die ganze Zeit aufmerksam zuzuhören, war allerdings auf der anderen Seite auch sehr interessant.
Im folgenden möchte ich die Vorträge kurz zusammenfassen.

Psychologisches Management

Da Athleten unterschiedlich auf den gleichen Stimulus (Training/Erholung) reagieren ist es schwierig bzw. sehr aufwendig objektive Indikatoren für den aktuellen Ermüdungszustand zu finden. Dem kann man mit Hilfe der Psychometrie abhilfe schaffen.
Anstatt alle möglichen Parameter zu messen fragt man seine Sportler im Prinzip: „Wie geht es dir? Wie fühlst du dich?“.

Einfach und simpel. Muss man erstmal drauf kommen.

Zwar gibt es bereits bestehende Verfahren in der Psychometrie, die haben sich aber alle als Nachteilhaft herausgestellt und so hat Dr. Kölling und ihr Team einen neuen, standardisierten Fragebogen entwickelt, das sogenannte AKUTMASS (bzw. die Kurzfassung für den täglichen Gebrauch: KURZMASS). Mit Hilfe des AKUTMASS kann man innerhalb von z.B. 5 Minuten einschätzen wie die Sportler heute drauf sind oder wie schwer ihnen das Training gefallen ist und entsprechend darauf reagieren.
Die Validität des Fragebogens wurde von Dr. Kölling et al in einer Studie nachgewiesen. Die Ergebnisse die am Samstag präsentiert wurden waren nachvollziehbar und erschienen sinnvoll.

Natürlich hat so ein Fragebogen auch Nachteile, wie z.B. dass man eine Baseline benötigt um Vergleiche anstellen zu können, der Zeitpunkt möglichst standardisiert (z.B. jeden morgen nach dem aufstehen) sein sollte und v.a. ist das Verfahren abhängig von der Ehrlichkeit der Sportler, aber ich finde die Nachteile sind alle in Kauf zu nehmen, wenn man die Ökonomie des Tests betrachtet.

Der (kurze) Fragebogen kann z.B. auf eine DIN-A4 Seite gedruckt werden und ist in 1 – 2 Minuten komplett ausgefüllt. Auf dem Symposium wurde zudem angekündigt, dass es demnächst eine Website/App geben über die man seine Sportler den Fragebogen ausfüllen lassen und direkt online auswerten lassen kann.
Momentan läuft noch die Beta-Phase, ich habe darum gebeten einen Test-Zugang zu bekommen aber leider noch keine Rückmeldung erhalten.

Leider gibt es den Fragebogen bisher nirgends zum runterladen, aber wer up to date bleiben will, sollte einfach mal regelmäßig auf www.regman.org vorbeischauen.
Wer sich für die Wissenschaft hinter dem Fragebogen interessiert, der findet hier die Publikation dazu.

Individuelle Ermüdungsdiagnostik

Weiter ging es mit dem Vortrag von Dr. Anne Hecksteden zur individuellen Ermüdungsdiagnostik. Zu Beginn erklärte sie nochmals kurz das Modell der Ermüdung und Erholung, dass Ermüdung mehrdimensional ist und objektiv nur sehr schwer messbar. Es wurden alle möglichen Parameter zur Messung von Ermüdung/Erholtheit (z.B. Creatinkinase, Harnstoff, F-Testosteron, Cortisol, IGF-1 usw.) mit ihren Vor- und Nachteilen durchgesprochen.
Anschließend stellte Dr. Hecksteden zwei Verfahren vor, von denen man sich verspricht, dass man damit irgendwann objektiv feststellen kann wie ermüdet/erholt ein Athlet ist:

  • Referenzwertindividualisierung
  • individuelle Muster

Bei der Referenzwertindividualisierung wird ein ähnliches Verfahren angewendet wie beim Blutprofil der UCI. Man hat einen gruppenbasierten Referenzwert eines Markers (z.B. Harnstoff) und versucht dann im Längsschnitt mehrere Werte des Athleten mit bekanntem Ermüdungszustand(!) zu bekommen um dadurch einen Korridor zu erhalten, in dem sich der Harnstoff-Wert normalerweise befindet.

Schematische Darstellung der Referenzwertindividualisierung mit zwei Markern

So kann man die individuellen Grenzwerte abstecken, zwischen denen ein Wert bei einem Athleten schwankt und damit (vielleicht) irgendwann objektiv beurteilen wie der aktuelle Ermüdungszustand ist.

Die Feststellung individueller Muster basiert auf einem ähnlichen Prinzip. Hier versucht man mit den Werten F-Testosteron, Harnstoff, Cortisol und Creatinkinase graphisch darzustellen wie der Ermüdungszustand des Athleten ist. Das ganze sieht dann in etwa folgendermaßen aus:

Schematische Darstellung für ein individuelles Muster

Hintergrund ist, dass man festgestellt hat, dass Sportler auf gleiche Trainingsreize unterschiedlich reagieren. Während Sportler A z.B. auf 3 h GA-Training mit einer Auslenkung im Harnstoff reagiert, könnte bei Sportler B z.B. Harnstoff gar keine Reaktion zeigen, dafür aber Cortisol. Auch für dieses Verfahren benötigt man zuerst Baseline-Daten und viele weitere Testzeitpunkte um ein solches Profil erstellen zu können. Hat man das aber erstmal geschafft, sollte es möglich sein, neue Daten in Relation zu setzen und damit den aktuellen Ermüdungszustand eines Sportlers objektiv zu bestimmen.

Beide Verfahren klingen natürlich ziemlich vielversprechend, man muss allerdings auch die Nachteile sehen: beide Verfahren sind invasiv (Blutentnahme) und benötigen eine Auswertung des Blutes im Labor. Hinzu kommt eine nicht ganz einfache Deutung der Werte. Das kann vielleicht im absoluten Spitzensport Anwendung finden, für den ambitionierten Freizeitsportler sind diese Verfahren allerdings eher ungeeignet.

Massage und Schlaf

Nachdem die ersten beiden Vorträge wenig praxisrelevant und sehr wissenschaftlich waren, folgten anschließend zwei Vorträge, die einen stärkeren Bezug zur Praxis hatten.
Massage ist mit Sicherheit das beliebteste und am häufigsten angewandte „Regenerationsmittel“. In einer Meta-Analyse wurde herausgefunden, dass in 13 von 22 Studien positive Effekte nach einer Massage festgestellt wurden. Die sportliche Leistung war im Schnitt um 3,3 % besser nach einer Massagebehandlung (nach Klassischer Massagetherapie). Für die Dauer der Behandlung lässt sich sagen, dass „je kürzer die Massage, desto größer der Effekt“. Die größten Effekte ließen sich bei einer Dauer von 5 – 6 Minuten nachweisen. Und, jetzt kommt das was mich am meisten verwundert hat, der Zeitpunkt der Massage: die größten Effekte ließen sich kurz vor der Belastung nachweisen.
An dem Punkt entstand dann auch eine kleine Diskussion über die Gründe dafür und im Endeffekt blieb Dr. Skorski nur zu sagen, was sie vermuten: dass die Massage (klassische Massagetherapie!) im Prinzip keinen physiologisch messbaren Nutzen hat, sondern dass die Verbesserung in der sportlichen Leistungsfähigkeit allein auf psychologische Effekte zurückzuführen ist.

 
Schlaf ist zwar gerade ein Trendthema, ist aber wohl immer noch die am meisten unterschätze Regenerationsmaßnahme überhaupt. Die positiven Effekte des Schlafs sollten mittlerweile ja jedem bekannt sein, die Folgen von Schlafentzug aber wahrscheinlich weniger:

  • verminderte Leistungsfähigkeit des anaeroben Systems
  • Verminderung der max. Leistungsfähigkeit
  • Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit
  • höhere Verletzunganfälligkeit

Im Zuge dessen wies Dr. Skorski immer wieder auf eine gute Schlafhygiene hin, also schlaffördernde Maßnahmen und Umgebung. So sollte man darauf achten möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auf die Raumtemperatur, die Helligkeit des Raumes, die Aktivität vorm schlafen-gehen (kein Smartphone, Tablet, Laptop!!) und schließlich natürlich auch auf eine ausreichende Menge Schlaf.
Auch auf Powernaps wurde kurz eingegangen, aber hier ist die Studienlage sehr dünn und Dr. Skorski konnte keine wissenschaftlich fundierte Aussage geben. Ihre – und auch meine – persönlich Meinung: Powernaps sind der Hit! (wenn man’s richtig macht. Wie’s richtig geht: hier nachlesen!)

Und hier nochmal zwei Grafiken, die das Thema Schlaf verständlich und ansprechend zusammenfassen:

Simple tips to improve your sleep by Yann Le Meur
Simple tips to improve your sleep by Yann Le Meur
How does sleep loss influence your performance by Yann Le Meur
How does sleep loss influence your performance by Yann Le Meur

 

 

 

 

 

Sauna und Kaltwasser

Sauna und die von Per Mertesacker geliebte Eistonne sind eigentlich zwei Methoden, die auf den ersten Blick unterschiedlicher nicht sein könnten., trotzdem wird beiden ein leistungsfördernder Effekt zugesprochen.

Der Sauna wird nachgesagt, dass sie die Thermoregulation des Körpers verbessert, oxidativen Stress reduziert, das Immunsystem stärkt und die Schlafqualität verbessert. Dazu gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Studien, die das belegen und auch in einer mit Schwimmern durchgeführten Studie (die letzte Woche erst abgeschlossen wurde!) konnten Schimpchen et al keine Effekte finden.

Bei der Kaltwasser-Anwendung sieht es hingegen etwas besser aus. Eine Studie mit der Gewichtheber-Nationalmannschaft hat herausgefunden, dass es einen Effekt gibt, der aber sowohl positiv als auch negativ sein kann. Vermutlich ist der positive Effekt bei einer Wassertemperatur von 12 – 15 °C und einer Dauer von 10 Minuten am größten. Dabei sollte man mit dem ganzen Körper in das Wasser eintauchen und zwar möglichst direkt im Anschluss an das Training oder den Wettkampf.

 
Es bleibt also nur: selbst ausprobieren ob es gut tut oder nicht. Auch hier liegt die Vermutung eines Placebo-Effektes nahe, nachweisen konnte bisher keine Studie etwas.

Wissenschaftlich fundierter ist hingegen die Wirkung von Pre-Cooling auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Gerade aktuell bei der Straßen-WM in Doha war das ja auch ein großes Thema. Hier konnte nachgewiesen werden, dass hoch trainierte Sportler ab einer Außentemperatur von 25 °C von einer Pre-Cooling-Strategie bestehend aus Kühlwesten und dem Konsum von kalten Getränken profitieren – und zwar mit einer Leistungssteigerung von etwa 3,7 %!
Der Effekt kommt dadurch zu Stande, dass die Körperkerntemperatur vor dem Start um bis zu 1 °C abgesenkt wird und man damit mehr Luft nach oben hat, bis man die für den Körper kritische Temperatur von ~ 39 °C erreicht.

Fazit

Das Thema Ermüdungsdiagnostik und Regeneration ist sehr komplex, aber bisher noch relativ wenig erforscht. Es gibt Studien aus denen sich Handlungsempfehlungen ableiten lassen, diese sind aber rar gesät und bedürfen noch weiteren Untersuchungen.
Für Trainer und Sportler bleibt festzuhalten, dass keine der genannten Regenrationsmaßnahmen die Maßnahme schlechthin darstellt. Positive Effekte lassen sich physiologisch meist nicht nachweisen, daher ist zu vermuten, dass die positiven Effekte psychologisch sind (Placebo-Effekt). Man kann allerdings sagen, dass keine der Maßnahmen negative Effekte auf die sportliche Leistung hat. Daher kann man guten Gewissens die präferierten Maßnahmen anwenden, wenn man sich danach besser fühlt – schließlich hat auch die Psyche einen sehr großen Anteil an der sportlichen Leistungsfähigkeit.