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Schlaf als Regenerationsmassnahme

Schlaf ist laut Wikipedia ein Zustand der äußeren Ruhe den viele Tiere und auch der Mensch benötigen um zu überleben. Im Schlaf finden viele reparative und regenerative Prozesse statt die auch  gerade für Sportler wichtig sind.

Kürzlich erschienen in Joe Friels Blog zwei Artikel über Schlaf (Part I, Part II) in denen er rückblickend auf seine Karriere als Coach den Schlaf als kritischen Baustein in der Entwicklung  von Sportlern betont. Da ich ebenfalls der Meinung bin, dass Schlaf das effektivste – und gleichzeitig günstigste – „Recovery Tool“ ist welches uns zur Verfügung steht, möchte ich das hier nochmal thematisieren.

Bereits im Artikel über Regenerationsmanagement habe ich über Schlaf geschrieben. Damals schrieb ich, dass Schlaf die wohl am meisten unterschätzte Regenerationsmassnahme ist und dass Schlafmangel bzw. -entzug zu negativen Folgen wie beispielsweise:

  • verminderter Leistungsfähigkeit des anaeroben Systems
  • Verminderung der max. Leistungsfähigkeit
  • Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit
  • höherer Verletzunganfälligkeit

führen kann.

Doch was passiert überhaupt im Schlaf?

Grob unterteilt man den Schlaf in zwei Phasen. Non-REM-Phase und REM-Phase. REM steht dabei für rapid eye movement, also schnelle Augenbewegungen, während Non-REM entsprechend für non rapid eye movement steht.

Der REM-Schlaf nimmt etwa 20 – 25 % des Schlafes ein. Geht man von acht Stunden Schlaf aus, also etwa zwei Stunden. Die Funktion des REM-Schlafs ist noch nicht vollständig geklärt. In der REM-Phase treten allerdings die meisten Träume auf und man geht davon aus, dass in dieser Phase Lernprozesse stattfinden.

In der Non-REM-Phase unterscheidet man zwischen verschiedenen N-Phasen, welche sich durch unterschiedliche EEG-Aktivitäten auszeichnen. Allgemein ist der NREM-Schlaf aber als „tiefer Schlaf“ zu bezeichnen in der wenig bis gar nicht geträumt wird und Blutdruck und Körperkerntemperatur sinken ab.

Weiterhin werden im Schlaf Hormone wie beispielsweise Testosteron, Serotonin, Somatotropin und Leptin gebildet und gleichzeitig die Bildung des „Stress-Hormons“ Cortisol gehemmt.
Im Schlaf werden also anabole Prozesse gefördert, während gleichzeitig katabole Prozesse gehemmt werden.

Wenn man nun den Bogen zum Training schlägt, so lassen einen nicht die Trainingseinheiten an sich besser werden, sondern diese bilden nach Friel lediglich Potenziale für eine Leistungsverbesserung, welche dann schließlich im Schlaf (bzw. innerhalb von Ruhephasen) über die Ausschüttung von anabolen Hormonen zu einem Leistungszuwachs führen.

Friel schreibt, dass er seine Sportler oft zwingen musste mehr zu schlafen, da sie versuchten Sport, Familie, Freunde, Karriere und andere Freizeitaktivitäten unter einen Hut zu bringen und schlicht „zu wenig“ Zeit blieb um ausreichend zu schlafen. Seiner Meinung nach sei das Aufwachen ohne Wecker die einfachste Möglichkeit zu kontrollieren ob man genug schläft – wobei das für die meisten aufgrund Beruf etc. wohl nur schwer umzusetzen ist. Dennoch sollte man versuchen durch effektiveres Zeitmanagement (oder durch weglassen von unwichtigeren Dingen) seine Schlafzeiten zu optimieren.

Die National Sleep Foundation gibt dazu Richtwerte heraus wie groß der Schlafbedarf in der entsprechenden Lebensphase ist. Das ganze ist individuell natürlich unterschiedlich, generell sollten Sportler aber tendenziell etwas mehr als der Durchschnitt schlafen um dem größeren Stress des Trainings auf den Körper Rechnung zu tragen.

Durchschnittliches Schlafbedürfnis des Menschen nach Alter

Alter Schlafbedürfnis in Stunden/Tag
0–3 Monate 14–17
4–11 Monate 12–15
1–2 Jahre 11–14
3–5 Jahre 10–13
6–13 Jahre 9–11
14–17 Jahre 8–10
18–64 Jahre 7–9
über 64 Jahre 7–8

Quelle: National Sleep Foundation

 

Um einen guten/besseren Schlaf zu erreichen gibt es verschiedene „Sleep Hygiene Strategies“, welche z.B. beim einschlafen helfen können und langfristig auch für einen besseren Schlaf sorgen.
Dazu gehören u.a:

  • Vermeidung von Blaulicht vor dem Einschlafen (Smartphones, TV, Tablet, etc.)
  • kühle Raumtemperatur
  • abgedunkelte Räume
  • regelmäßige Schlafenszeiten (auch am Wochenende) einhalten
Sleep Hygiene Strategies (c) Yann Le Meur (@YLMSportScience)

 

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass zu einem guten Training immer auch eine entsprechende Regeneration gehört um die im Training gebildeten Potenziale auch in einen Leistungszuwachs ummünzen zu können. Neben all den Tweaks, Hacks und Gadgets die es heutzutage zur Regenerationsförderung gibt übersehen die meisten dabei aber das wesentliche: ausreichender und guter Schlaf.

Also: #nailthebasics anstatt #inspectorgadget!

Cyclocross WM Valkenburg

Am vergangenen Wochenende fand in Valkenburg in der Provinz Limburg in den Niederlanden die Cyclocross WM 2018 statt. An zwei Tagen wurden in insgesamt fünf Rennen die Weltmeister(innen) für das Jahr 2018 gesucht.

Höhepunkt sollte das Rennen der Männer mit dem „Showdown“ zwischen Wout van Aert und Matthieu van der Poel werden, welches im Endeffekt aber leider zu einem Solo-Ritt von Wout van Aert wurde. Dennoch war das gesamte Wochenende mit reichlich Frittjes, Bier, Schnee und Matsch gelungen.

Cyclocross genießt in BeNeLux einen ganz anderen Stellenwert als in Deutschland. Das wird vor allem deutlich, wenn man die Zuschauerzahlen betrachtet: 38.000 Menschen fanden an dem Wochenende den Weg nach Valkenburg. Die Stimmung war ausgelassen, aber sehr angenehm. In den Festzelten zwischen den Rennen fühlte man sich eher wie im Karneval – definitiv etwas, was man selbst mal erleben sollte.

Bis auf die Elite Rennen können alle anderen Rennen auf dem YouTube-Kanal der UCI nochmal in ganzer Länge angeschaut werden:

Knog PWR Trail

Um nach der Arbeit noch im dunkeln trainieren zu können braucht es eine gute Lampe. Zwar hatte ich bereits eine Lezyne Lampe (Lezyne Zecto Drive) zum pendeln, diese macht zugegebenermaßen aber nicht sehr hell. Im dunkeln Wald und auf bekannten Strecken funktionierte die Lampe zufriedenstellend, das Problem mit der Lezyne ist allerdings dass diese nicht hell genug ist wenn noch Streulicht hinzu kommt (z.B. wenn man auf dem Radweg neben der Straße fährt).

Für den Nightride-Einsatz hatte ich daher bisher eine NoName-China-Lampe, bei welcher allerdings der Akku nach zwei Jahren so langsam die Biege gemacht hat. Natürlich hätte ich mir dafür einfach einen neuen Akku kaufen können, aber bei der Lampe störte mich schon länger die fummelige Befestigung des Akkus und die „Verkabelung“ am Rahmen.

Wenn das vorhandene Material also nicht (mehr) den Ansprüchen genügt, ist das natürlich ein hervorragender Grund um sich etwas Neues zu kaufen 😉
Eine neue Lampe sollte also her. Meine Anforderungen waren:

  • hell genug für Nightrides
  • integrierter Akku mit Akkulaufzeit > 2 h
  • USB-Lademöglichkeit
  • einfache, aber sichere Befestigung am Rad/Helm (kein klappern)

Nach etwas Recherche bin ich schließlich auf die auf der Eurobike neu vorgestellte Knog PWR Trail gestoßen.

Knog PWR Trail

Meine Anforderungen erfüllt die Lampe alle. Darüber hinaus kann sie aber auch noch so einiges mehr. Die Befestigung z.B. ist so gelöst, dass die Lampe mittig über oder unter dem Vorbau befestigt werden kann. Gerade die Möglichkeit die Lampe unterm Vorbau zu befestigen sieht natürlich sehr schick aus. Weiterhin ist die Lampe nicht nur Lampe, sondern kann gleichzeitig auch als Powerbank benutzt werden. Dies ermöglicht Knog durch ein neuartiges modulares System. Insgesamt bietet Knog mit der PWR-Serie fünf verschiedene Lampen/Akkus an. Weiteres Outdoor-Zubehör wie Bluetooth-Lautsprecher und eine USB-Camping-Lampe sollen Anfang 2018 folgen.

Das gesamte Sortiment der Knog PWR-Reihe.

Drei der Lampen (PWR Road, PWR Trail und PWR Mountain) sind modular. Die kleineren Geschwister PWR Commuter und PWR Rider sind nicht modular, können aber auch als Powerbank fungieren.

Der Clou beim modularen System: Man kann sich seine Lampe auf seine Bedürfnisse bzgl. Lampenköpfe und Akkugrößen zusammenstellen. Theoretisch sehr schön. Praktisch meiner Meinung nach nicht ganz sauber umgesetzt. So besteht zwischen den Lampenköpfen (Road, Trail und Mountain) und den jeweiligen Akkus – genannt Powerbanks – in small, medium und large ein Größtenunterschied.
Würde man nun den Road-Kopf mit einem Medium-Akku verheiraten wollen, so ergibt sich eine ästhetisch unschöne Abstufung zwischen Lampenkopf und Akku. Funktioniert anscheinend wunderbar (habe es selbst nicht testen können, da ich nur die Trail-Variante besitze), aber ein paar Style-Watt gehen so aufjedenfall verloren.

Mein Eindruck

Ich benutze die PWR Trail nun seit ca. zweieinhalb Monaten, grob überschlagen habe ich etwa 30 h Nutzungszeit. In der Zeit hab ich sie hauptsächlich genutzt um morgens zur Arbeit zu pendeln und Abends (auf längerem Heimweg) wieder zurück.
Die Lampe macht ein schönes Licht, welches sowohl breit strahlt, als auch einen guten Spot besitzt. Ich habe die Lampe unterm Vorbau befestigt. Durch den cleveren Klemm-Mechanismus ist die Lampe schnell montiert bzw. vom Rad entfernt um sie zu laden.


Die Leuchtdauer habe ich bisher noch nie voll ausgereizt. Knog gibt mit dem Trail-Lampenkopf (1000 Lumen) beim mittleren Akku eine Leuchtdauer von 2 h an. Wenn man nicht die hellste Stufe wählt, entsprechend länger. Da die Lampe wirklich sehr hell ist, benötigt man die hellste Stufe nur sehr selten, was sich natürlich positiv auf die Akkulaufzeit auswirkt. Selbst im Wald (auf Forstwegen) reicht in der Regel die niedrigste oder mittlere Stufe um genug zu sehen.

Leuchtdauer für die verschiedenen Lampenköpfe und Powerbanks.

Die PWR Trail kommt mit sechs vordefinierten Leuchtmodi, welche durch drehen des Lampenkopfes durchgeschaltet werden können. Durch drehen und halten wird die Lampe an- bzw. ausgeschaltet. Besonders positiv: die Lampe geht so nie ganz aus, wenn man die verschiedenen Leuchtmodi durchschaltet.
Ein weiterer Grund warum ich mich für die PWR Trail entschieden habe: es gibt eine App, Modemaker genannt, mit der man sich selbst Leuchtmodi programmieren kann.
Das ist sehr praktisch um z.B. die vordefinierten Blink-Modi – welche ich z.B. nie benutze – zu löschen, so dass man diese nicht immer durchschalten muss wenn man z.B. von der niedrigsten konstanten Stufe auf die höchste konstante Stufe wechseln möchte.
Man kann sich so also für alle Situationen den passenden Leuchtmodus programmieren. Leider verzögerte sich wohl die Fertigstellung der App. Diese Woche wurde allerdings eine Beta-Version zur Verfügung gestellt. In der Beta-Versionen können nur Modi gelöscht werden und vorgegebene Modi hinzugefügt werden. Bisher ist alles noch etwas hakelig, aber so konnte ich zumindest schonmal die Blink-Modi entfernen.  Bisher scheint wenigstens  das ohne Probleme zu funktionieren.

Negativ aufgefallen ist mir die Befestigung. Manchmal löst sich die Lampe beim fahren, so dass man die Schraube, die die Lampe klemmt, nochmal nachziehen muss. Das ganze kann man locker während der Fahrt machen, ist aber natürlich etwas nervig.
Wobei ich dazu schreiben muss, dass das auch ein Bedienfehler meinerseits sein könnte. Manchmal hält die Lampe sehr gut. Ich habe nur noch nicht genau rausfinden können was ich tun muss, damit sie sehr gut hält. Weiteres Manko: die Lampe ist nicht StVZO zugelassen.

Fazit

Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit der Knog PWR Trail. Der Akku hält lange – falls er dennoch mal an Kapazität verlieren sollte wäre er durch das modulare System auch schnell wieder nachzukaufen. Die Ausleuchtung ist sehr gut, so dass man auch bei schnellerer Fahrt immer alles im Blick hat. Durch die einfache De-/Montage und den modularen Aufbau bieten sich vielfältige Möglichkeiten die Lampe zu nutzen. Wenn man mal gerade keine Lampe braucht, kann der Akku als Powerbank dienen. Der Preis ist mit ~ 110 € für eine gute Lampe auch sehr fair. Kleines Manko ist die sich noch im Beta-Status befindende Modemaker-App. Wenn diese aber dann hält was sie verspricht, gibts eigentlich nichts was gegen einen Kauf der Lampe spricht.

Zwar werden die Tage jetzt wieder länger – wer aber noch auf der Suche nach einer Lampe für sein Rad ist – dem kann ich die Knog PWR Trail nur wärmstens empfehlen.

Technische Daten:
  • Helligkeit: 1000 Lumen (Trail)
  • Akku: 5000 mAh (2 h Leuchtdauer bei 1000 Lumen)
  • Maße: 128 mm x 35 mm Durchmesser
  • Gewicht: 230 g
  • Lieferumfang: Leuchte, Akku/Powerbank, Lenkerbefestigung, Helmbefestigung USB Kabel
  • Preis:  ~ 116 Euro (bei Amazon)
Links zum Thema:


Blogger Relations KodexIch habe mir die Lampe selbst gekauft und bekomme nichts für das Review der Lampe. Die Knog PWR Trail ist ein Produkt, von dem ich persönlich begeistert bin, weswegen ich das hier teilen möchte. 
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