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Rapha: Words on the Street

Egal bei welchem Rennen, egal wie lange oder kurz es Berg-Auf geht: im Radsport ist es Tradition die Anstiege mit Anfeuerungen und den Namen der Fahrer zu bemalen.
Aus persönlicher Erfahrung (z.B. an der „Alpe de Fiddelbrugg“ in Kirchzarten) weiß ich, dass man das nicht immer wahrnimmt. Kommt eben darauf an wie sehr man schon über Kreuz schaut wenn man am Anstieg ist. Was ich mich aber – und da scheine ich nicht der einzige zu sein – schon öfters gefragt habe ist, wie das bei den Profis bei den Grand Tours ist.
Genau dieser Frage ging Rapha in ihrem Rapha Mondial-Artikel nach.

 

Painting the roads of the climbs has long been a part of cycling culture, but do professional racers notice the messages of encouragement written by fans?

 

David Millar gab zu Protokoll, dass die Straßen-Graffitis für ihn einen „mini ego-boost“ gaben – vorausgesetzt man nimmt sie noch wahr, wenn man vom Peloton bereits abgehängt wurde und am kämpfen ist.

Für Ian Boswellt, Team Katusha, dienen die Anfeuerungen ebenfalls als Motivation: in seinen Jugendjahren träumte er davon irgendwann selbst einmal als Profi die bunt bemalten Pässe in den Alpen hochzujagen. Ziel erreicht, würd ich sagen.
Eine Anfeuerung blieb ihm bis dato besonders in Erinnerung: als seine Mutter bei der Tour of California „Go Boz“ mit Kreide („she’s not a vandal“ 😉 ) auf die Straße gemalt hatte. Für ihn eine schöne Erinnerung daran, welchen Support er durch Freunde und Familie erfährt.

Für Lachlan Morton, Team Dimension Data, schließlich kommt es darauf an, was für einen Tag er aktuell erlebt ob er die Anfeuerungen gut findet oder nicht. Fährt er in einer Ausreisser-Gruppe vorne weg, so gibt ihm das zusätzliches Selbstvertrauen. Im Peloton, sagt er, kriegt man es gar nicht immer mit, wenn sein Name auf der Straße steht. Hängt man hingegen im Gruppetto, ist es für Lachlan das letzte was er dann noch sehen möchte, da er dann das Gefühl hat, seine Unterstützer hängen zu lassen…

Es zeigt sich, Profis nehmen die Graffitis anscheinend genauso viel oder wenig wahr wie wir Hobbyfahrer… sie haben vermutlich nur etwas weniger Zeit um die z.T. schönen Gemälde zu bewundern 😉

Fotos: Rapha

Schlaf als Regenerationsmassnahme

Schlaf ist laut Wikipedia ein Zustand der äußeren Ruhe den viele Tiere und auch der Mensch benötigen um zu überleben. Im Schlaf finden viele reparative und regenerative Prozesse statt die auch  gerade für Sportler wichtig sind.

Kürzlich erschienen in Joe Friels Blog zwei Artikel über Schlaf (Part I, Part II) in denen er rückblickend auf seine Karriere als Coach den Schlaf als kritischen Baustein in der Entwicklung  von Sportlern betont. Da ich ebenfalls der Meinung bin, dass Schlaf das effektivste – und gleichzeitig günstigste – „Recovery Tool“ ist welches uns zur Verfügung steht, möchte ich das hier nochmal thematisieren.

Bereits im Artikel über Regenerationsmanagement habe ich über Schlaf geschrieben. Damals schrieb ich, dass Schlaf die wohl am meisten unterschätzte Regenerationsmassnahme ist und dass Schlafmangel bzw. -entzug zu negativen Folgen wie beispielsweise:

  • verminderter Leistungsfähigkeit des anaeroben Systems
  • Verminderung der max. Leistungsfähigkeit
  • Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit
  • höherer Verletzunganfälligkeit

führen kann.

Doch was passiert überhaupt im Schlaf?

Grob unterteilt man den Schlaf in zwei Phasen. Non-REM-Phase und REM-Phase. REM steht dabei für rapid eye movement, also schnelle Augenbewegungen, während Non-REM entsprechend für non rapid eye movement steht.

Der REM-Schlaf nimmt etwa 20 – 25 % des Schlafes ein. Geht man von acht Stunden Schlaf aus, also etwa zwei Stunden. Die Funktion des REM-Schlafs ist noch nicht vollständig geklärt. In der REM-Phase treten allerdings die meisten Träume auf und man geht davon aus, dass in dieser Phase Lernprozesse stattfinden.

In der Non-REM-Phase unterscheidet man zwischen verschiedenen N-Phasen, welche sich durch unterschiedliche EEG-Aktivitäten auszeichnen. Allgemein ist der NREM-Schlaf aber als „tiefer Schlaf“ zu bezeichnen in der wenig bis gar nicht geträumt wird und Blutdruck und Körperkerntemperatur sinken ab.

Weiterhin werden im Schlaf Hormone wie beispielsweise Testosteron, Serotonin, Somatotropin und Leptin gebildet und gleichzeitig die Bildung des „Stress-Hormons“ Cortisol gehemmt.
Im Schlaf werden also anabole Prozesse gefördert, während gleichzeitig katabole Prozesse gehemmt werden.

Wenn man nun den Bogen zum Training schlägt, so lassen einen nicht die Trainingseinheiten an sich besser werden, sondern diese bilden nach Friel lediglich Potenziale für eine Leistungsverbesserung, welche dann schließlich im Schlaf (bzw. innerhalb von Ruhephasen) über die Ausschüttung von anabolen Hormonen zu einem Leistungszuwachs führen.

Friel schreibt, dass er seine Sportler oft zwingen musste mehr zu schlafen, da sie versuchten Sport, Familie, Freunde, Karriere und andere Freizeitaktivitäten unter einen Hut zu bringen und schlicht „zu wenig“ Zeit blieb um ausreichend zu schlafen. Seiner Meinung nach sei das Aufwachen ohne Wecker die einfachste Möglichkeit zu kontrollieren ob man genug schläft – wobei das für die meisten aufgrund Beruf etc. wohl nur schwer umzusetzen ist. Dennoch sollte man versuchen durch effektiveres Zeitmanagement (oder durch weglassen von unwichtigeren Dingen) seine Schlafzeiten zu optimieren.

Die National Sleep Foundation gibt dazu Richtwerte heraus wie groß der Schlafbedarf in der entsprechenden Lebensphase ist. Das ganze ist individuell natürlich unterschiedlich, generell sollten Sportler aber tendenziell etwas mehr als der Durchschnitt schlafen um dem größeren Stress des Trainings auf den Körper Rechnung zu tragen.

Durchschnittliches Schlafbedürfnis des Menschen nach Alter

Alter Schlafbedürfnis in Stunden/Tag
0–3 Monate 14–17
4–11 Monate 12–15
1–2 Jahre 11–14
3–5 Jahre 10–13
6–13 Jahre 9–11
14–17 Jahre 8–10
18–64 Jahre 7–9
über 64 Jahre 7–8

Quelle: National Sleep Foundation

 

Um einen guten/besseren Schlaf zu erreichen gibt es verschiedene „Sleep Hygiene Strategies“, welche z.B. beim einschlafen helfen können und langfristig auch für einen besseren Schlaf sorgen.
Dazu gehören u.a:

  • Vermeidung von Blaulicht vor dem Einschlafen (Smartphones, TV, Tablet, etc.)
  • kühle Raumtemperatur
  • abgedunkelte Räume
  • regelmäßige Schlafenszeiten (auch am Wochenende) einhalten
Sleep Hygiene Strategies (c) Yann Le Meur (@YLMSportScience)

 

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass zu einem guten Training immer auch eine entsprechende Regeneration gehört um die im Training gebildeten Potenziale auch in einen Leistungszuwachs ummünzen zu können. Neben all den Tweaks, Hacks und Gadgets die es heutzutage zur Regenerationsförderung gibt übersehen die meisten dabei aber das wesentliche: ausreichender und guter Schlaf.

Also: #nailthebasics anstatt #inspectorgadget!

Cyclocross WM Valkenburg

Am vergangenen Wochenende fand in Valkenburg in der Provinz Limburg in den Niederlanden die Cyclocross WM 2018 statt. An zwei Tagen wurden in insgesamt fünf Rennen die Weltmeister(innen) für das Jahr 2018 gesucht.

Höhepunkt sollte das Rennen der Männer mit dem „Showdown“ zwischen Wout van Aert und Matthieu van der Poel werden, welches im Endeffekt aber leider zu einem Solo-Ritt von Wout van Aert wurde. Dennoch war das gesamte Wochenende mit reichlich Frittjes, Bier, Schnee und Matsch gelungen.

Cyclocross genießt in BeNeLux einen ganz anderen Stellenwert als in Deutschland. Das wird vor allem deutlich, wenn man die Zuschauerzahlen betrachtet: 38.000 Menschen fanden an dem Wochenende den Weg nach Valkenburg. Die Stimmung war ausgelassen, aber sehr angenehm. In den Festzelten zwischen den Rennen fühlte man sich eher wie im Karneval – definitiv etwas, was man selbst mal erleben sollte.

Bis auf die Elite Rennen können alle anderen Rennen auf dem YouTube-Kanal der UCI nochmal in ganzer Länge angeschaut werden: