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Die Milch machts!

milch
Timo Klostermeier / pixelio.de

Beim stöbern durch das ein oder andere Fachmagazin fiel mir in letzter Zeit immer wieder auf, dass (Schoko)Milch gerne als günstige Alternative zu kommerziellen Regenerationsshakes angepriesen wird.

Als leidenschaftlicher Kakaotrinker glaube ich das auch gerne und der „Regenrationskakao“ nach dem Training läuft mir natürlich sehr gut die Kehle runter. Da ich an mir selbst allerdings keine unmittelbare Leistungs- und/oder krasse Regenerationssteigerung feststellen konnte, frage ich mich schon länger, ob das nur hohles Geschwätz ist oder ob  Schokomilch wirklich die Regeneration verbessert. Daher hab ich – in der Hoffnung auf mehr Erkenntnis – Fachliteratur gesichtet. Dabei sind mir vor allem zwei Studien ins Auge gesprungen, die ich hier kurz zusammenfassen möchte.

Milk as an effective post exercise rehydration drink
Shirrefs, Watson and Maughan (2006)

Shirrefs et al. schreiben, dass man in jedem Training mehr schwitzt, als man durch trinken wieder aufnimmt. Daher besteht bei Trainingsende immer ein Flüssigkeitsdefizit, welches – wenn es nach dem Training nicht wieder ausgeglichen wird – potentiell auch das nächste Training (negativ) beeinflussen kann. Generell sei es empfehlenswert Nahrungsmittel mit hohem Elektrolytgehalt zu sich zu nehmen, da man diese eben auch während des Trainings verschwitzt. Milch ist ein solches Nahrungsmittel mit hohem Elektrolytgehalt.
Die Forscher haben also die Effektivität des Flüssigkeitsausgleichs von Wasser mit einem „kommerziellen Sportdrink“ (Powerade), Milch und Milch mit Salz verglichen. Dazu mussten die Probanden nach einem moderaten Ausdauertraining das entsprechende Getränk konsumieren. Im Anschluss (über 4 h) wurde die wiederausgeschiedene Flüssigkeitsmenge gemessen. Da man das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen möchte, ist das Getränk am wirkungsvollsten, dass nach vier Stunden am wenigsten ausgeschieden wird.

Das Ergebnis: Milch mit Salz (550 ml) und Milch (611 ml) sind etwa gleichauf, dahinter folgt Wasser (1184 ml) und Powerade (1205 ml).

Die Forscher begründen das Ergebnis mit der höheren Energiedichte der Milch (Nahrungsmittel mit höherer Energiedichte werden langsamer wieder ausgeschieden). Da die Milch länger „im System“ bleibt, ist es für den Sportler einfacher sein Flüssigkeitsdefizit auszugleichen. Laut Shireffs et al.  empfiehlt es sich also nach dem Sport ein Glas Milch zu trinken.

Chocolate Milk: A Post-Exercise Recovery Beverage for Endurance Sports
Pritchett K., Pritchett R. (2013)

Pritchett und Pritchett haben 2013 eine Meta-Analyse über die Wirkung von Schokomilch auf die Regeneration veröffentlicht. Sie schreiben in ihrer Studie, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten:Eiweiß in (low fat) Schokomilch in etwa dem Verhältnis von kommerziellen Getränken entspricht. Wie bereits Shireff et al. beschreiben sie, dass Milch sowohl Flüssigkeit, als auch genügend Salz, Eiweiß und Kohlenhydrate bereitstellt – insgesamt eine optimale Mischung zum regenerieren. Sie führen eine weitere Studie von Karp et al. an, die die Regenerationsgeschwindigkeit mit Hilfe von Schokomilch und „anderen Regenerationsgetränken“ getestet haben. Dabei kam heraus, dass die Probanden nach einem Training und anschließender Regenerationsphase mit Konsum der Schokomilch in einem sich daran anschließenden „time to exhaustion“-Test eine Zeit von 40 Minuten erreichten – mit den „anderen Getränken“ hingegen betrug die time to exhaustion lediglich 26 Minuten. Fast eine viertel Stunde Differenz!!
Die Forscher gehen im weiteren Verlauf noch näher ein auf Dinge wie Protein-Synthese und Muskelglykogen, doch ich möchte hier nicht zu viel ins Detail gehen.

Zusammenfassend schreiben Pritchett und Pritchett, sei der optimale Zeitpunkt für eine Schokomilch innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training. Die optimale Menge betrüge 500 – 800 ml für eine 70 kg schwere Person.  Ihrer Meinung nach ist sie für Sportler ein geeignetes, günstiges und wohlschmeckendes Regenerationsgetränk.

 

Meine Oma wusste das natürlich schon lange. Schließlich hat sie früher schon immer zu mir gesagt „Milch macht müde Männer munter“ .. und ich kann nun auch guten Gewissens meine Schokomilch nach dem Training genießen 😉