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Schlaf als Regenerationsmassnahme

Schlaf ist laut Wikipedia ein Zustand der äußeren Ruhe den viele Tiere und auch der Mensch benötigen um zu überleben. Im Schlaf finden viele reparative und regenerative Prozesse statt die auch  gerade für Sportler wichtig sind.

Kürzlich erschienen in Joe Friels Blog zwei Artikel über Schlaf (Part I, Part II) in denen er rückblickend auf seine Karriere als Coach den Schlaf als kritischen Baustein in der Entwicklung  von Sportlern betont. Da ich ebenfalls der Meinung bin, dass Schlaf das effektivste – und gleichzeitig günstigste – „Recovery Tool“ ist welches uns zur Verfügung steht, möchte ich das hier nochmal thematisieren.

Bereits im Artikel über Regenerationsmanagement habe ich über Schlaf geschrieben. Damals schrieb ich, dass Schlaf die wohl am meisten unterschätzte Regenerationsmassnahme ist und dass Schlafmangel bzw. -entzug zu negativen Folgen wie beispielsweise:

  • verminderter Leistungsfähigkeit des anaeroben Systems
  • Verminderung der max. Leistungsfähigkeit
  • Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit
  • höherer Verletzunganfälligkeit

führen kann.

Doch was passiert überhaupt im Schlaf?

Grob unterteilt man den Schlaf in zwei Phasen. Non-REM-Phase und REM-Phase. REM steht dabei für rapid eye movement, also schnelle Augenbewegungen, während Non-REM entsprechend für non rapid eye movement steht.

Der REM-Schlaf nimmt etwa 20 – 25 % des Schlafes ein. Geht man von acht Stunden Schlaf aus, also etwa zwei Stunden. Die Funktion des REM-Schlafs ist noch nicht vollständig geklärt. In der REM-Phase treten allerdings die meisten Träume auf und man geht davon aus, dass in dieser Phase Lernprozesse stattfinden.

In der Non-REM-Phase unterscheidet man zwischen verschiedenen N-Phasen, welche sich durch unterschiedliche EEG-Aktivitäten auszeichnen. Allgemein ist der NREM-Schlaf aber als „tiefer Schlaf“ zu bezeichnen in der wenig bis gar nicht geträumt wird und Blutdruck und Körperkerntemperatur sinken ab.

Weiterhin werden im Schlaf Hormone wie beispielsweise Testosteron, Serotonin, Somatotropin und Leptin gebildet und gleichzeitig die Bildung des „Stress-Hormons“ Cortisol gehemmt.
Im Schlaf werden also anabole Prozesse gefördert, während gleichzeitig katabole Prozesse gehemmt werden.

Wenn man nun den Bogen zum Training schlägt, so lassen einen nicht die Trainingseinheiten an sich besser werden, sondern diese bilden nach Friel lediglich Potenziale für eine Leistungsverbesserung, welche dann schließlich im Schlaf (bzw. innerhalb von Ruhephasen) über die Ausschüttung von anabolen Hormonen zu einem Leistungszuwachs führen.

Friel schreibt, dass er seine Sportler oft zwingen musste mehr zu schlafen, da sie versuchten Sport, Familie, Freunde, Karriere und andere Freizeitaktivitäten unter einen Hut zu bringen und schlicht „zu wenig“ Zeit blieb um ausreichend zu schlafen. Seiner Meinung nach sei das Aufwachen ohne Wecker die einfachste Möglichkeit zu kontrollieren ob man genug schläft – wobei das für die meisten aufgrund Beruf etc. wohl nur schwer umzusetzen ist. Dennoch sollte man versuchen durch effektiveres Zeitmanagement (oder durch weglassen von unwichtigeren Dingen) seine Schlafzeiten zu optimieren.

Die National Sleep Foundation gibt dazu Richtwerte heraus wie groß der Schlafbedarf in der entsprechenden Lebensphase ist. Das ganze ist individuell natürlich unterschiedlich, generell sollten Sportler aber tendenziell etwas mehr als der Durchschnitt schlafen um dem größeren Stress des Trainings auf den Körper Rechnung zu tragen.

Durchschnittliches Schlafbedürfnis des Menschen nach Alter

Alter Schlafbedürfnis in Stunden/Tag
0–3 Monate 14–17
4–11 Monate 12–15
1–2 Jahre 11–14
3–5 Jahre 10–13
6–13 Jahre 9–11
14–17 Jahre 8–10
18–64 Jahre 7–9
über 64 Jahre 7–8

Quelle: National Sleep Foundation

 

Um einen guten/besseren Schlaf zu erreichen gibt es verschiedene „Sleep Hygiene Strategies“, welche z.B. beim einschlafen helfen können und langfristig auch für einen besseren Schlaf sorgen.
Dazu gehören u.a:

  • Vermeidung von Blaulicht vor dem Einschlafen (Smartphones, TV, Tablet, etc.)
  • kühle Raumtemperatur
  • abgedunkelte Räume
  • regelmäßige Schlafenszeiten (auch am Wochenende) einhalten
Sleep Hygiene Strategies (c) Yann Le Meur (@YLMSportScience)

 

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass zu einem guten Training immer auch eine entsprechende Regeneration gehört um die im Training gebildeten Potenziale auch in einen Leistungszuwachs ummünzen zu können. Neben all den Tweaks, Hacks und Gadgets die es heutzutage zur Regenerationsförderung gibt übersehen die meisten dabei aber das wesentliche: ausreichender und guter Schlaf.

Also: #nailthebasics anstatt #inspectorgadget!

KOMmt mal alle klar, bitte!

Okay, die Headline ist kacke. Musste aber einfach sein. Irgendjemand muss auch die schlechten Wortspiele machen. Bitte!

Zum Thema: über STRAVA wird (zumindest in meiner Social-Media-Blase) momentan heiß diskutiert. Grund sind vor allem die Segmente und die zu ergatternden KOM-Krönchen.
So titelt CyclingClaude „Schwänze messen? Muss nicht sein!“ . Klingt erstmal sehr reißerisch. Der Beitrag liest sich dann schon etwas versöhnlicher. Claude argumentiert, dass er keine KOMs jagt, weil er mit 52 „kein  überragend schneller Radsportler“ mehr ist und dass Segmente der Genuß beim Radfahren beziehungsweise dem maximalen Trainingserfolg im Weg stünden.

Dem ersten Argument kann man natürlich nicht widersprechen – ohne zu wissen wie fit Claude so ist, aber das schreibt er ja selbst. Dass KOMs nicht gerade dazu verleiten gemütlich zu fahren sollte auch einleuchten. Aber dass sie dem Trainingserfolg nicht zuträglich sind kann ich persönlich nun gar nicht nachvollziehen.
Auf STRAVA-Segmenten habe ich mir gefühlt schon häufiger die Lichter ausgeschossen als in so manch anderem Intervall-Training. Es ist (für mich) einfach viel motivierender an einem harten, „umkämpften“ Segment nochmal ein paar Sekunden rauszuholen, als stur versuchen eine Leistung auf dem Garmin zu erreichen… und ob mein Intervall nun 3:28 min oder genau 4 min lang ist macht – so bilde ich mir ein – aufs ganze Jahr gesehen auch keinen Unterschied.

Aber gut. Jeder darf seine eigene Meinung haben.
Was mich eigentlich zu diesem Beitrag motiviert hat, war der KOMmentar von Arne Bischoff mit fünf Gründen gegen das ständige sich-vergleichen müssen beim pressedienst-fahrrad.

Erstmal sind es – wenn mans genau nimmt – keine fünf Argumente die aufgezählt werden, sondern maximal vier. Argument eins „KOM ist gefährlich“ und Argument zwei „KOM macht rücksichtslos“ sind inhaltlich faktisch identisch. Wer rücksichtslos unterwegs ist, gefährdet natürlich auch sich und andere.

Weiterhin ist der Kommentar schlecht recherchiert.
Die STRAVA-Heatmap zeigt nämlich nicht, wie von Herrn Bischoff dargelegt „gezeitete Segmente [die] nach Nutzungshäufigkeit farblich dargestellt werden“, sondern lediglich die Nutzungshäufigkeit auf den entsprechenden Wegen. Dass die Wahrscheinlichkeit, dass auf einer beliebten Strecke auch ein Segment ist, größer ist als auf Strecken auf denen nicht viel radgefahren wird, dürfte einleuchtend sein. Dennoch: die Karte zeigt erstmal nur wo überall auf der Welt Rad gefahren wird.  Dass durch das anlegen von Segmenten ein „Nutzungsdruck“ entsteht (Argument drei) ist meiner Meinung nach auch absurd. Nur weil irgend jemand in Buxtehude ein Segment anlegt fühle ich mich dadurch doch nicht genötigt dort hin zu fahren und den KOM zu jagen.

Das vierte Argument, dass KOMs Wegesperrungen verursachen finde ich hingegen sogar gut. In der Tat ist es wohl so – das hört man zumindest hin und wieder – dass Gemeinden auf Strava KOMs finden und diese Wege/Trails oder was auch immer anschließend zu sperren versuchen. Ganz kritisch ist das natürlich in Naturschutzgebieten… da muss ich Herrn Bischoff ausnahmsweise beipflichten. Das könnte noch zu einem Problem für Mountainbiker werden.

Sein letztes Argument „KOM essen Seelen auf“ ist aber wieder an den Haaren herbei gezogen. Sicherlich gibt es Leute, die ohne Rücksicht KOMs „jagen“ gehen und „kein Auge mehr für die Schönheit des Radfahrens“ haben. Andererseits ist der Radsport so Facettenreich, dass es ungefähr 1000 Möglichkeiten gibt die Liebe zum Sport zu würdigen. Ob bei einer gemütlichen Gruppenausfahrt oder in dem man sich ein virtuelles Krönchen erarbeitet spielt dabei doch nun wirklich keine Rolle. Es zwingt uns – Gott sei Dank – ja auch niemand alle auf dem gleichen „Einheitsrad“ zu fahren. Warum will Herr Bischoff uns dann zu gemeinsamen Gruppenausfahrten zwingen?

Selten habe ich mich in der letzten Zeit so über Artikel geärgert wie über die zwei genannten. Nicht nur, das schlecht recherchiert wurde, es wird zudem auch versucht dem Leser mit Scheinargumenten die Meinung des Autors aufzudrücken.

Phil Gaimon hingegen sieht in letzter Zeit durch sein Worst Retirement Ever wohl auch Anfeindungen ausgesetzt. In Worst Retirement Ever versucht Phil KOMs an berühmten Segmenten in den Vereinigten Staaten zu ergattern.

Viele sehen wohl gerne zu wie ein Profi KOMs „jagt“, einigen über-ehrgeizigen geht aber wohl auch das gegen den Strich und beschweren sich doch tatsächlich bei Phil, dass Profis bitte keine KOMs auf STRAVA zu fahren hätten – der Chancengleichheit wegen.
BITTE?

 

STRAVA ist – meiner Meinung nach – eine sehr gute Plattform. Zum einen um sein Training zu dokumentieren, zum anderen bieten die Challenges und KOMs einen sportlichen Anreiz sich in der „Community“ einzubringen.

Das mit steigender Nutzerzahl die Anzahl der Idioten steigt ist klar. Ein Idiot ist aber immer ein Idiot, egal ob auf dem Rad, im Auto, als Fußgänger, im Schwimmbad oder daheim auf der Couch. Das einzige was sich ändert ist: durch das hochladen auf STRAVA zeigt man auch „der Welt“ da draußen, dass man ein Idiot ist. Jeder möchte für sich größtmögliche Freiheit beanspruchen, aber niemand möchte anderen diese Freiheit für sich gewähren. Irgendwann knallt es dann halt auch mal. Durch STRAVA (bzw. das Internet im allgemeinen) bekommt das ein größeres Publikum mit als noch vor ein paar Jahren.

Ich weiß nicht was manchen Leuten durch den Kopf geht… aber: bitte KOMmt alle mal klar, ey!

Nehmt doch alle ein wenig Rücksicht aufeinander und gewährt anderen auch die Freiräume die ihr für euch selbst beansprucht.
Und, wenn ihr euch doch mal aufregen solltet: einfach aufs Rad setzen und ein Ründchen drehen. Danach ist es meistens auch schon gar nicht mehr so schlimm 😉

LIDA – Radsport Literaturdatenbank

Wer auch im Radsport immer auf dem neusten Stand der Wissenschaft bleiben will, musste sich bisweilen durch verschiedenste Datenbanken wühlen. Das funktioniert zwar, ist aber etwas mühsam. Durch Google Scholar ist das ganze schon einfacher geworden, aber da muss man relativ genau wissen nach was man sucht um relevante Ergebnisse zu finden. Praktisch ist irgendwie auch anders.

Der Bund Deutsche Radfahrer e.V. (BDR) möchte dem – wie auf Facebook angekündigt wurde – nun Abhilfe schaffen und hat in Zusammenarbeit mit dem Institut für angewandte Trainingswissenschaft Leipzig (IAT) eine Literaturdatenbank rund ums Thema Radsport geschaffen.
Sinn und Zweck ist es alle radsport-relevanten wissenschaftlichen Veröffentlichungen gebündelt über ein Portal aufrufen zu können.

Dazu hat der Fachbereich Information & Kommunikation des IAT die gängigen wissenschaftlichen Datenbanken indexiert. Laut Information auf der Website wird die Datenbank zudem täglich aktualisiert.

Ganz anders als z.B. rad-net ist die Benutzeroberfläche modern und  intuitiv gestaltet. Es gibt eine große Suchleiste in der man direkt nach gewünschten Themen suchen kann. Man kann jedoch auch die vom BDR vorgeschlagenen Themengebiete, wie z.B.  Biomechanik, Leistungsdiagnostik oder Energiestoffwechsel durchstöbern.

Insgesamt ist die Suche gut gegliedert, so dass man z.B. nur nach Publikationen aus dem letzten Jahr oder nach Publikationen von bestimmten Autoren etc. suchen kann.

Die Startseite der Literaturdatenbank.

Ich finde die Datenbank wirklich sehr gelungen. Wenn man sich für einen bestimmten Themenbereich interessiert liefern die Vorschläge vom BDR sehr gute Ergebnisse und cross-references liefern zudem Vorschläge für themenverwandte Artikel.
Das stöbern in der Datenbank hat mir einige sehr interessante Publikationen bzw. Vorträge geliefert die ich in nächster Zeit mal lesen werde.

Was mir jedoch noch fehlt ist eine Übersicht über neu hinzugefügte Artikel. Gerade wenn man up-to-date bleiben möchte bietet es sich an eine Liste zu haben, in der stumpf die neusten Einträge aufgelistet werden – unabhängig von der Kategorie oder des Themas. Vielleicht würde sich hier auch ein RSS-Feed anbieten?
Ein weiteres Manko – wie bei allen anderen Literaturdatenbanken jedoch auch – ist die Zugriffsbeschränkung für Artikel.
Viele Artikel sind lediglich von universitären Accounts zugänglich beziehungsweise wenn man Abonnent des jeweiligen Journals ist.
Wer aber Zugriff auf wissenschaftliche Journals etc. hat, für den ist die LIDA eine sehr gute Möglichkeit auf dem neusten Stand der Wissenschaft zu bleiben.

Hier nun noch ein paar mMn. sehr interessante Publikationen, die nicht zugriffsbeschränkt sind:

Und hier auch nochmal der Link zur LIDA Literaturdatenbank Radsport des BDR.

Viel Spaß beim stöbern!