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Auf die Ohren: Podcast-Empfehlungen

Podcasts erfreuen sich, zumindest in meiner Wahrnehmung, einer steigenden Beliebtheit. So ist es nicht allzu verwunderlich, dass es mittlerweile auch immer mehr sehr gute Radsport-Podcasts gibt. Ich habe im letzten Jahr – als Spätzünder – auch das hören von Podcasts für mich entdeckt. Seit dem habe ich eine kleine aber feine Auswahl an Podcasts, deren Folgen ich gerne mal lausche.

Hier also meine Podcast-Empfehlungen in unsortierter Reihenfolge:

VeloNews: Fast Talk (eng)
Fast Talk bildet eine eigene Rubrik im VeloNews-Podcast. Im Fast Talk lädt sich der Host Chris Case regelmäßig Experten (Coaches, Sportwissenschaftler, Physiologen, Biomechaniker, Profis,…) ein um über die jeweiligen Themen zu informieren & diskutieren. Es geht dabei um Training, Material, Renntaktiken, Ernährung, Erholung, … egal auf welchem Gebiet: Chris Case & seine Experten vermitteln verständlich und sehr fundiert ihr Wissen an die Hörer.

Science of Ultra (eng)
Im Science of Ultra Podcast – eigentlich ein Podcast für Ultra-Läufer – spricht Shawn Bearden mit Experten in ihren jeweiligen Gebieten über ein breites Portfolio an Themenbereichen. Oft aufs Laufen bezogen, aber auch z.B. ganz allgemein über Intervalle, Physiologie, Ernährung etc. Jeder, der sich für Ausdauersport im Allgemeinen interessiert kann hier nützliche Infos für sein eigenes Training gewinnen. Manchmal etwas zu nerdy, aber sehr empfehlenswerter Podcast!

CyclingTips (eng)
Im CyclingTips-Podcast wird ein sehr breites Spektrum an Themen abgedeckt. Das reicht von täglichen Tour de France Podcasts, über Podcasts zu Training & Ernährung bis hin zu Material, Race Previews & Trash Talk aus der Profiszene.

Besenwagen
Trash Talk aus dem Peloton, so der Untertitel des erst seit kurzem erscheinenden Podcasts von Bastian Marks, Paul Voß und Andreas Stauff, beschreibt ziemlich genau was hier passiert. Ich möchte den Jungs nichts unterstellen, aber es macht nicht den Eindruck, als gäbe es ein Konzept – macht aber nix: ist dadurch nur umso authentischer und man hört gerne zu!

Coffee&Chainrings
Daniel & seine Crew von Coffee & Chainrings berichten über alles mögliche aus der Welt des Mountainbike-Sports. Erfahrungsberichte zu Rennen, aus dem Training, Befindlichkeiten und auch das ein oder andere Interview erwarten euch. Im wöchentlich erscheinenden Kaffeekränzchen wird aber auch einfach nur mal gequatscht und der neuste Klatsch & Tratsch diskutiert.

Real Talent: The Peloton Brief Podcast w/ Phil Gaimon (eng)
Phil Gaimon – Cookie-Liebhaber und der schlechteste Radsport-Rentner überhaupt – hat auf Peloton Brief seinen eigenen Podcast bekommen. In Real Talent lädt er immer wieder Gäste (meistens Freunde) ein, mit denen er über vergangene Zeiten, gemeinsame Rennen oder schlicht das Leben an sich quatscht. Unterhaltungswert: 100 %!

Pushing Limits
Okay, okay, Pushing Limits ist ebenfalls kein Radsport- sondern ein Triathlon-Podcast, beschäftigt sich aber mit vielen Themen die auch für Radsportler interessant sind, wie beispielsweise Training, Ernährung, Aerodynamik und natürlich dem neuesten Klatsch & Tratsch aus der Profi-Szene. Wäre natürlich nicht in dieser Auflistung, wenn’s nicht auch hörenswert wäre… und ein Blick über den Fahrradlenker hinaus hat schließlich noch niemandem geschadet 😉

Alle Podcasts können unter dem Link oder auf iTunes gehört werden. Für Android-Nutzer kann ich die App PodcastRepublic wärmstens empfehlen.

Viel Spaß beim durchstöbern der Podcasts!

Schlaf als Regenerationsmassnahme

Schlaf ist laut Wikipedia ein Zustand der äußeren Ruhe den viele Tiere und auch der Mensch benötigen um zu überleben. Im Schlaf finden viele reparative und regenerative Prozesse statt die auch  gerade für Sportler wichtig sind.

Kürzlich erschienen in Joe Friels Blog zwei Artikel über Schlaf (Part I, Part II) in denen er rückblickend auf seine Karriere als Coach den Schlaf als kritischen Baustein in der Entwicklung  von Sportlern betont. Da ich ebenfalls der Meinung bin, dass Schlaf das effektivste – und gleichzeitig günstigste – „Recovery Tool“ ist welches uns zur Verfügung steht, möchte ich das hier nochmal thematisieren.

Bereits im Artikel über Regenerationsmanagement habe ich über Schlaf geschrieben. Damals schrieb ich, dass Schlaf die wohl am meisten unterschätzte Regenerationsmassnahme ist und dass Schlafmangel bzw. -entzug zu negativen Folgen wie beispielsweise:

  • verminderter Leistungsfähigkeit des anaeroben Systems
  • Verminderung der max. Leistungsfähigkeit
  • Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit
  • höherer Verletzunganfälligkeit

führen kann.

Doch was passiert überhaupt im Schlaf?

Grob unterteilt man den Schlaf in zwei Phasen. Non-REM-Phase und REM-Phase. REM steht dabei für rapid eye movement, also schnelle Augenbewegungen, während Non-REM entsprechend für non rapid eye movement steht.

Der REM-Schlaf nimmt etwa 20 – 25 % des Schlafes ein. Geht man von acht Stunden Schlaf aus, also etwa zwei Stunden. Die Funktion des REM-Schlafs ist noch nicht vollständig geklärt. In der REM-Phase treten allerdings die meisten Träume auf und man geht davon aus, dass in dieser Phase Lernprozesse stattfinden.

In der Non-REM-Phase unterscheidet man zwischen verschiedenen N-Phasen, welche sich durch unterschiedliche EEG-Aktivitäten auszeichnen. Allgemein ist der NREM-Schlaf aber als „tiefer Schlaf“ zu bezeichnen in der wenig bis gar nicht geträumt wird und Blutdruck und Körperkerntemperatur sinken ab.

Weiterhin werden im Schlaf Hormone wie beispielsweise Testosteron, Serotonin, Somatotropin und Leptin gebildet und gleichzeitig die Bildung des „Stress-Hormons“ Cortisol gehemmt.
Im Schlaf werden also anabole Prozesse gefördert, während gleichzeitig katabole Prozesse gehemmt werden.

Wenn man nun den Bogen zum Training schlägt, so lassen einen nicht die Trainingseinheiten an sich besser werden, sondern diese bilden nach Friel lediglich Potenziale für eine Leistungsverbesserung, welche dann schließlich im Schlaf (bzw. innerhalb von Ruhephasen) über die Ausschüttung von anabolen Hormonen zu einem Leistungszuwachs führen.

Friel schreibt, dass er seine Sportler oft zwingen musste mehr zu schlafen, da sie versuchten Sport, Familie, Freunde, Karriere und andere Freizeitaktivitäten unter einen Hut zu bringen und schlicht „zu wenig“ Zeit blieb um ausreichend zu schlafen. Seiner Meinung nach sei das Aufwachen ohne Wecker die einfachste Möglichkeit zu kontrollieren ob man genug schläft – wobei das für die meisten aufgrund Beruf etc. wohl nur schwer umzusetzen ist. Dennoch sollte man versuchen durch effektiveres Zeitmanagement (oder durch weglassen von unwichtigeren Dingen) seine Schlafzeiten zu optimieren.

Die National Sleep Foundation gibt dazu Richtwerte heraus wie groß der Schlafbedarf in der entsprechenden Lebensphase ist. Das ganze ist individuell natürlich unterschiedlich, generell sollten Sportler aber tendenziell etwas mehr als der Durchschnitt schlafen um dem größeren Stress des Trainings auf den Körper Rechnung zu tragen.

Durchschnittliches Schlafbedürfnis des Menschen nach Alter

Alter Schlafbedürfnis in Stunden/Tag
0–3 Monate 14–17
4–11 Monate 12–15
1–2 Jahre 11–14
3–5 Jahre 10–13
6–13 Jahre 9–11
14–17 Jahre 8–10
18–64 Jahre 7–9
über 64 Jahre 7–8

Quelle: National Sleep Foundation

 

Um einen guten/besseren Schlaf zu erreichen gibt es verschiedene „Sleep Hygiene Strategies“, welche z.B. beim einschlafen helfen können und langfristig auch für einen besseren Schlaf sorgen.
Dazu gehören u.a:

  • Vermeidung von Blaulicht vor dem Einschlafen (Smartphones, TV, Tablet, etc.)
  • kühle Raumtemperatur
  • abgedunkelte Räume
  • regelmäßige Schlafenszeiten (auch am Wochenende) einhalten
Sleep Hygiene Strategies (c) Yann Le Meur (@YLMSportScience)

 

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass zu einem guten Training immer auch eine entsprechende Regeneration gehört um die im Training gebildeten Potenziale auch in einen Leistungszuwachs ummünzen zu können. Neben all den Tweaks, Hacks und Gadgets die es heutzutage zur Regenerationsförderung gibt übersehen die meisten dabei aber das wesentliche: ausreichender und guter Schlaf.

Also: #nailthebasics anstatt #inspectorgadget!

The Year in Numbers: 2017

Dezember ist ja bekanntlich der Monat in dem alle das (fast) vergangene Jahr Revue passieren lassen. Da ich gerne mit Zahlen spiele, möchte auch ich auch in diesem Jahr die Gelegenheit Nutzen das (fast) vergangene Jahr sowohl aus der Blog-Perspektive als auch trainingstechnisch nochmals Revue passieren zu lassen.

wattsbehind

Da mir die ganze Sache doch auch ein bisschen Spaß macht, gehts 2017 hier natürlich weiter mit dem Vorsatz etwas regelmäßiger Beiträge zu schreiben und die Besucherzahlen ein klitzekleines bisschen anzuheben 😉

Das schrieb ich letztes Jahr zur gleichen Zeit auf dem Blog. Zunächst sollte das auch ganz gut klappen. Im Januar und Februar hab ich noch regelmäßig was in die Tasten gehackt, dann hat es tatsächlich bis Ende Juli (!) gedauert bis ich nochmal hier was veröffentlicht habe. Das war kacke! Mir hat allerdings schlicht und einfach die Zeit und manchmal tatsächlich auch die Lust gefehlt um noch für ordentliche Artikel zu recherchieren, Fotos zu machen etc.

Besuchermäßig war dennoch ein Aufwärtstrend zu erkennen: immerhin etwa 150 Leute haben pro Monat die Seite aufgerufen.

Vorsatz fürs nächste Jahr bleibt also der gleiche wie für 2017:  regelmäßig hier meinen Senf abzulassen.

Training 

Im vergangenen Jahr habe ich im Durchschnitt 33 h pro Monat trainiert und dabei ca. 680 km zurückgelegt.

Trotz einer kleinen Erkältung im Januar konnte ich knapp 30 Trainingsstunden sammeln und diese von Februar bis Juli auf 40 ausbauen und halten. Klar, es hätte mehr sein können, aber zumindest bis Mitte Mai war das Training sehr gut. Danach hatte ich – wie immer – einen kleinen Hänger im Juni. Im Juli bin ich zum ersten Mal bei der BIKE Trans Alp gestartet. Leider habe ich es nicht geschafft das ganze hier als Blogbeitrag zu verwursteln, aber: es war sehr geil!
Der August stand dann im Zeichen meines Umzugs nach Köln und entsprechend weniger Training war möglich.
Im September lies ich die Saison so langsam ausklingen und im Oktober wurde nur wenn schönes Wetter war gefahren 😉
Dafür waren die Umfänge noch ganz okay.
November ist ja der klassische Monat für den Trainingsstart. Ich wollte gemütlich mit etwa 30 h Training wieder einsteigen, was mir auch gut gelungen ist.
Der Dezember war dann leider eine reine Katastrophe. Viel gearbeitet, am Wochenende im Saarland gewesen und im vorweihnachtlichen Stress das Training unter den Tisch fallen lassen… naja, die freie Woche zwischen den Jahren sollte dann für das #FESTIVE500 genutzt werden um den Monat und meine Form halbwegs zu retten. Am 24. startete dieses Unterfangen auch ganz gut mit einer netten Runde auf dem Crosser. Damit war es dann aber auch schon beendet: am Montag meldete mein Körper sich krank.
Insgesamt habe ich 2017 knapp 100 Stunden und 2000 km weniger trainiert als 2016.

Somit das Jahr leider nicht ganz so schön beendet wie letztes Jahr. Andererseits bietet sich der Januar ja gerade zu an um trainingstechnisch dann auch wieder durchzustarten.. auf ein gutes Trainingsjahr 2018!

 

Auch dieses Jahr gabs übrigens wieder einen persönlichen Videorückblick von STRAVA. Wie bereits im letzten Jahr mit vielen interessanten Statistiken und nett aufbereitet.

 

Saison 2018

In 2018 darf ich weiterhin fürs TEAM Herzlichst Zypern starten. Im März geht es nächstes Jahr dann auch ins Trainingslager auf die Sonneninsel. Bis dahin muss ich natürlich mein Training wieder auf die Reihe kriegen. Aber ich gehe mal davon aus, dass das klappen wird.

Dann ist – wie bereits im vergangenen Jahr – die Teilnahme an nationalen (und z.T. internationalen) Marathons geplant. Saisonhighlights werden auf jeden Fall die DM Marathon in Kirchzarten und dann knapp fünf Wochen später die XC-Heim-DM im saarländischen St. Ingbert.
Im Mai und August stehen dann noch mit BeMC und Rothaus Bike Giro zwei Etappenrennen an.
Weiterhin – dank eines neuen Rennrads – möchte ich auch mal das ein oder andere Straßenrennen mitfahren.

Aber: Ziel natürlich wie immer erstmal gesund und frei von größeren Stürzen durchs Jahr zu kommen. Dieses Jahr gab es leider viel zu viele Unfälle und Unglücke in der Radsport-Welt, so dass man wirklich dankbar sein muss von sowas verschont geblieben zu sein!

In diesem Sinne wünsche ich einen guten Rutsch ins neue Jahr und ein gesundes und unfallfreies Jahr 2018!