Die Milch machts!

milch
Timo Klostermeier / pixelio.de

Beim stöbern durch das ein oder andere Fachmagazin fiel mir in letzter Zeit immer wieder auf, dass (Schoko)Milch gerne als günstige Alternative zu kommerziellen Regenerationsshakes angepriesen wird.

Als leidenschaftlicher Kakaotrinker glaube ich das auch gerne und der “Regenrationskakao” nach dem Training läuft mir natürlich sehr gut die Kehle runter. Da ich an mir selbst allerdings keine unmittelbare Leistungs- und/oder krasse Regenerationssteigerung feststellen konnte, frage ich mich schon länger, ob das nur hohles Geschwätz ist oder ob  Schokomilch wirklich die Regeneration verbessert. Daher hab ich – in der Hoffnung auf mehr Erkenntnis – Fachliteratur gesichtet. Dabei sind mir vor allem zwei Studien ins Auge gesprungen, die ich hier kurz zusammenfassen möchte.

Milk as an effective post exercise rehydration drink
Shirrefs, Watson and Maughan (2006)

Shirrefs et al. schreiben, dass man in jedem Training mehr schwitzt, als man durch trinken wieder aufnimmt. Daher besteht bei Trainingsende immer ein Flüssigkeitsdefizit, welches – wenn es nach dem Training nicht wieder ausgeglichen wird – potentiell auch das nächste Training (negativ) beeinflussen kann. Generell sei es empfehlenswert Nahrungsmittel mit hohem Elektrolytgehalt zu sich zu nehmen, da man diese eben auch während des Trainings verschwitzt. Milch ist ein solches Nahrungsmittel mit hohem Elektrolytgehalt.
Die Forscher haben also die Effektivität des Flüssigkeitsausgleichs von Wasser mit einem “kommerziellen Sportdrink” (Powerade), Milch und Milch mit Salz verglichen. Dazu mussten die Probanden nach einem moderaten Ausdauertraining das entsprechende Getränk konsumieren. Im Anschluss (über 4 h) wurde die wiederausgeschiedene Flüssigkeitsmenge gemessen. Da man das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen möchte, ist das Getränk am wirkungsvollsten, dass nach vier Stunden am wenigsten ausgeschieden wird.

Das Ergebnis: Milch mit Salz (550 ml) und Milch (611 ml) sind etwa gleichauf, dahinter folgt Wasser (1184 ml) und Powerade (1205 ml).

Die Forscher begründen das Ergebnis mit der höheren Energiedichte der Milch (Nahrungsmittel mit höherer Energiedichte werden langsamer wieder ausgeschieden). Da die Milch länger “im System” bleibt, ist es für den Sportler einfacher sein Flüssigkeitsdefizit auszugleichen. Laut Shireffs et al.  empfiehlt es sich also nach dem Sport ein Glas Milch zu trinken.

Chocolate Milk: A Post-Exercise Recovery Beverage for Endurance Sports
Pritchett K., Pritchett R. (2013)

Pritchett und Pritchett haben 2013 eine Meta-Analyse über die Wirkung von Schokomilch auf die Regeneration veröffentlicht. Sie schreiben in ihrer Studie, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten:Eiweiß in (low fat) Schokomilch in etwa dem Verhältnis von kommerziellen Getränken entspricht. Wie bereits Shireff et al. beschreiben sie, dass Milch sowohl Flüssigkeit, als auch genügend Salz, Eiweiß und Kohlenhydrate bereitstellt – insgesamt eine optimale Mischung zum regenerieren. Sie führen eine weitere Studie von Karp et al. an, die die Regenerationsgeschwindigkeit mit Hilfe von Schokomilch und “anderen Regenerationsgetränken” getestet haben. Dabei kam heraus, dass die Probanden nach einem Training und anschließender Regenerationsphase mit Konsum der Schokomilch in einem sich daran anschließenden “time to exhaustion”-Test eine Zeit von 40 Minuten erreichten – mit den “anderen Getränken” hingegen betrug die time to exhaustion lediglich 26 Minuten. Fast eine viertel Stunde Differenz!!
Die Forscher gehen im weiteren Verlauf noch näher ein auf Dinge wie Protein-Synthese und Muskelglykogen, doch ich möchte hier nicht zu viel ins Detail gehen.

Zusammenfassend schreiben Pritchett und Pritchett, sei der optimale Zeitpunkt für eine Schokomilch innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training. Die optimale Menge betrüge 500 – 800 ml für eine 70 kg schwere Person.  Ihrer Meinung nach ist sie für Sportler ein geeignetes, günstiges und wohlschmeckendes Regenerationsgetränk.

 

Meine Oma wusste das natürlich schon lange. Schließlich hat sie früher schon immer zu mir gesagt “Milch macht müde Männer munter” .. und ich kann nun auch guten Gewissens meine Schokomilch nach dem Training genießen 😉

Best of: Cyclings-April Fools Day

Heute ist der 1. April oder “April Fools Day” im englischen Sprachraum. Ein in Europa weit verbreiteter Brauch sieht vor, dass man Leute an diesem Tag lustige Streiche spielt oder wirre Geschichten auftischt und sie damit “in den April schickt”.

Auch die Medien machen da gerne mit und bringen sogenannte “Zeitungsenten” um ihre Leser an der Nase herum zu führen. Natürlich wird der Brauch auch in der Fahrrad-Branche gehegt und gepflegt.

Ich finde den Brauch klasse und habe mich heute morgen gefreut die ersten Aprilscherze auf den verschiedenen Websites zu lesen. Die meiner Meinung nach besten fünf habe ich hier nochmal kurz zusammengestellt:

 

RadsportPUR

Der Facebook-Blog RadsportPUR hat in einem Post einen wichtigen Hinweis für alle Radsportler, Tennisspieler und Golfer gegeben. Laut dem verlinkten Zeitungsartikel könne es sein, dass ihr Sportgerät bei Flugreisen möglicherweise einen stillen Alarm am Sicherheitscheck auslöst. Grund dafür sei eine neue Generation von Laserscannern, die nicht zwischen C2 und Carbon unterscheiden könnten.  Erstes prominentes Opfer sei der Golfer Tiger Woods gewesen.

 

ride.ch / Bikepark Lenzerheide:

ride.ch gab heute in den News bekannt, dass man die Bikepark-Saison dieses Jahr früher als sonst beginnen könne. Grund hierfür wäre eine aus Whistler adaptierte Idee. Die Schweizer möchten umgebaute Schneekanonen als Föhn für die Trails benutzen und somit bereits ab 16. April bereit sein für die Sommer-Saison.

 

Les Amis Paris-Roubaix

Ok, mein Französisch ist wirklich nicht das Beste, aber mit Hilfe des google-Übersetzers konnte ich auch das bewältigen. Behauptet wurde, dass in Abstimmung mit dem nationalen Forstamt und dem Veranstalter des Rennens der Wald von Arenberg – zur Sicherheit der Fahrer – geteert wurde.

 

Global Cycling Network

Die Jungs vom Global Cycling Network gaben heute morgen bekannt, dass ihr Star-Presenter Daniel Lloyd ab sofort wieder dem Pro-Peloton angehörig sei und das Team Dimension Data unterstützt. Hier wurde krass viel Aufwand betrieben. Neben allen GCN Social-Media-Kanälen spielte natürlich auch das Team DimensionData mit und gab das ganze via Pressemitteilung auf ihrer Website bekannt, fügte Dan Lloyd auf der Website als Fahrer hinzu und stattete ihn mit einem kompletten Team-Kit aus, damit GCN Videos produzieren und road.cc “Spyshots” von Dan Lloyd beim Training veröffentlichen konnten.

Team Dimension Data for Qhubeka welcomes Dan Lloyd – April Fools

Dan Lloyd

Vielleicht hätten sie aber auch dran denken sollen ihre Social-Media-Crew vorher einzuweihen:

12898177_10154203065040864_4798654975115808327_o
Dieser Tweet war heute morgen kurz auf Twitter zu lesen.

Trotzdem eine sehr gelungene Aktion!

 

Focus Bikes

Am meisten Aufwand – obwohl GCN da mMn. sehr nah dran war – hat der Bikehersteller Focus betrieben. Sie gaben heute morgen bekannt ein 36″ Rad entwickelt und getestet zu haben – das Focus Big Bird. Am Anfang dachte ich noch “wow, gut gephotoshopte Bilder” nur um im weiteren Verlauf festzustellen, dass es das Rad tatsächlich gibt! Im Video sieht man wie Florian Vogel himself das Rad über die Trails bewegt. Zusätzlich zur Pressemitteilung und des Videos gibt es ausserdem eine Website mit weiteren Videos von den Ingenieuren und einer Möglichkeit zur “Vorbestellung”. Sehr geil, Focus!

Focus BIG BIRD 36: XC-Weltsensation mit 36 Zoll-Laufrädern

 

Was war der beste Aprilscherz den ihr heute erlebt/gelesen/gesehen habt? 

Nino Schurter: Hittin’ the Gym with the Champ

Nino Schurter, amtierender Mountainbike-Weltmeister und immer auf #huntforglory, produziert unter diesem Titel schon seit längerem kurze Videos über sein Training, Rennen und seine Off-Season. Die Videos sind professionell (klar!), kurzweilig und nett anzuschauen – doch haben es bisher nicht geschafft mich so richtig zu begeistern.

Dies änderte sich jedoch mit den letzten beiden Videos der Serie. In Kapitel 9 (Part I und II) bekommt man einen Einblick davon, was der Weltmeister abseits seines Bikes für ein Training absolviert. Dass mittlerweile kein Profi-Sportler mehr um Athletik- und Krafttraining drumherum kommt dürfte kein Geheimnis mehr sein, dass Nino Schurter allerdings abseits vom Rad SO spezifisch trainiert hätte ich nicht gedacht. Umso spannender sind also die Einblicke, die man in Nino’s Athletiktraining bekommt.

Mit wenigen Hilfsmitteln schafft er es sein Athletiktraining an die Anforderungen im Rennen anzupassen, etwa in dem nach einer Belastung (im Rennen: Berg) keine Pause folgt, sondern eine koordinative Aufgabe (im Rennen: Downhill). Beispielsweise folgt nach einem Satz Kniebeugen, eine “aktive Pause” mit Balancieren auf dem Balanceboard. Dabei hält Nino einen Lenker in beiden Händen und simuliert damit die Abfahrtsposition auf dem Bike. Eine andere aktive Pausengestaltung ist das Jonglieren (auf dem Balanceboard). Jonglieren hilft dabei die Hand-Augen-Koordination (die speziell beim Mountainbiken stark gefordert ist) zu verbessern, was natürlich auch auf dem Trail nützlich ist.

Ich habe mir jedenfalls vorgenommen Nino’s Übungen von nun an mehr in mein eigenes Training einfließen zu lassen. Vom Weltmeister kann man schließlich immer noch was lernen… 😉

Hier die Videos: